喝水果真的比吃水果更好嗎

　　來源：科普中國微平台

　　(作者：范志紅 中國科協首席科學傳播專家、中國營養學會理事、中國農業大學食品科學博士，由中國營養學會推薦，原創文章，未經許可，請勿轉載)

　　導讀

　　一位女士曾對我說，原來家人不太愛吃水果，嫌嚼著太麻煩，現在變成果汁，只需要一分鐘就能喝一大杯，真是太方便了。自從有了搾汁機，她家裡的每個人每天都要吃掉兩三斤水果。反正家裡不缺錢，花百十塊錢買水果也沒什麼，就算是拉動農業發展了麼!那麼，喝水果真的比吃水果更好嗎?咱們還是先看看科學研究的結果。

　　

　　1、果汁和水果在健康方面有什麼區別?

　　專家解答：水果裡的主要健康成分包括果膠、纖維素、抗氧化的多酚類物質、鉀元素、鈣元素、維生素C、胡蘿卜素、花青素、有機酸等。糖並不是它的關鍵健康成分，甜味只帶來好味道，同時也會帶來發胖的潛力和升高血糖的風險。

　　在水果的這些健康成分當中，大部分果膠和所有纖維素是不溶於水的，它們會給水果帶來耐嚼的口感。多酚類物質部分溶於水，但會帶來一點澀味。有機酸和糖也易溶於水，它們分別帶來酸味和甜味。鉀和維生素C易溶於水。花青素易溶於水，而鈣和胡蘿卜素不溶於水。

　　看到這裡就明白，如果用“原汁機”把水果中的汁液搾出來，而把渣子去掉，那麼水果中的所有纖維素和大部分果膠都被放棄了，糖分卻是全部進入汁液當中的。慢速壓搾果汁的好處，是沒有用高速旋轉的刀刃直接打碎細胞，氧氣接觸效率較低，減緩了維生素C和多酚的氧化速度。這是它大肆宣揚的優點，但這不代表維生素完全沒有損失，也不能彌補它完全損失膳食纖維和部分損失礦物質的缺點。

　　如果用刀刃打漿的方法來做果漿，那麼在高速旋轉的刀刃作用下，植物細胞破碎的同時，又與被渦流卷進液體的氧氣快速高效地接觸，會發生極為嚴重的“酶促氧化”，80%以上的維生素C會即時損失，而多酚類物質也會迅速氧化變色。也就是說，別看沒有加熱，打漿處理比加熱更會嚴重地破壞維生素。人們千萬不要低估植物細胞裡"自帶"的多酚氧化酶、維生素C氧化酶等酶類破壞營養素的威力。

　　2、哪種吃法更容易引起肥胖和糖尿病?

　　專家解答：研究發現，雖然水果是甜味的，但是吃水果和喝甜飲料不一樣，健康人正常吃水果並不會引起肥胖，也不會讓人增加糖尿病的危險。哈佛大學公共健康學院分析了15萬多名女性和3萬多名男性的飲食和體檢數據，發現在其他飲食生活條件類似的情況下，每周攝入3份水果的人和不吃水果的人相比，患上2型糖尿病的風險是0.98。也就是說，對健康人而言，吃不吃水果，對糖尿病的患病風險影響非常小。

　　然而，那些怕胖怕糖尿病的人，先不要為水果的好處而開心，有大量研究顯示，攝入果汁不僅不能降低糖尿病的風險，甚至有促進發胖和增加糖尿病風險的趨勢。把水果做成果汁，即便是100%的果汁，甚至是自己家裡做的果汁，也不能起到和完整水果一樣的作用。

　　很多調查發現，甜味的果汁和甜飲料一樣，會促進肥胖發生。常喝果汁的人，糖耐量受損的風險是不愛喝果汁者的兩倍，哪怕平均每天只喝半杯果汁，就有這樣的效果。想一想，如果每天喝兩杯果汁，效果會怎樣呢?

　　3、為什麼果汁和水果不一樣?

　　專家解答：因為和新鮮水果相比，一方面，果汁制作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分保健成分，其中的維生素C和抗氧化物質也受到相當不小的損失。另一方面，果汁往往都很甜，沒有人喜歡喝那種酸澀的果汁。蘋果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達15%-20%，是普通甜飲料含糖量的兩倍!喝一杯純果汁，就能喝進去20-40克的糖，40克糖相當於半碗米飯，每天在三餐之外額外喝進去，怎麼可能不發胖呢?而發胖很有可能會促進糖尿病和高血脂。

　　另外還不能忘記的重要事實是，水果是固體狀態，需要咀嚼，胃排空的速度較慢;而果汁是液體狀態，不用咀嚼，在胃裡的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快。即便不做實驗也能明白，人們喝果汁的速度遠遠大於吃水果的速度，而喝果汁所帶來的飽感遠遠小於啃水果所帶來的飽感。啃一個蘋果就挺辛苦了，胃裡也挺脹了;連續吃兩個蘋果之後，沒有人會要求第三個。但是，喝一杯果汁非常輕松，連喝兩三杯也一點不辛苦。然而，果汁中包含了水果中所有的糖分，也就是集中了水果中所有讓人長胖的力量，升高血糖的力量。

　　說到這裡也就明白了，“喝水果”和“吃水果”完全不是一回事。無論多麼高級的搾汁機，都不能從根本上解決營養素遇到氧氣發生損失的問題，不能解決果汁消化吸收速度太快的問題，更不能解決果汁味道很甜，很容易多喝的問題。對於健康人來說，要想真正得到水果的好處，還是親自去咬新鮮水果，勞動自己的牙齒來搾汁吧。

　　編輯：薛燕男