常吃蔬菜的營養排行榜

　　

　　原標題：常吃蔬菜的營養排行榜，你吃對了嗎?

　　受訪專家：哈爾濱醫科大學附屬第四醫院營養科主任 王建華

　　如今，各種“爭霸賽”層出不窮，如果在蔬菜圈裡搞一場營養爭霸賽，結果會怎樣?本期，《生命時報》特邀專家根據《中國食物成分表》中的相關數據，對大家常吃的蔬菜進行了營養素排名，趕緊來看看這場營養爭霸賽的結果吧。

　　鈣：第一名：荠菜，294毫克/100克;

　　第二名：海帶(浸泡)，241毫克/100克;

　　第三名：雪裡蕻(雪菜)，230毫克/100克。

　　成人推薦攝入量：800毫克/天

　　營養素小傳：除了有助骨骼和牙齒健康外，鈣還有助維持人體的正常凝血功能和神經傳導功能，使肌肉能夠正常收縮和舒張。長期缺鈣會造成骨質疏松， 甚至引起骨折。此外，體內缺鈣的人，神經系統處於過度興奮的狀態，也容易導致失眠。富含鈣的蔬菜還有苋菜、小油菜、茴香、毛豆、小白菜等。

　　膳食纖維：第一名：毛豆，4克/100克;

　　第二名：秋葵，3.9克/100克;

　　第三名，香菇，3.3克/100克。

　　成人推薦攝入量：25~30克/天

　　營養素小傳：膳食纖維是植物的一部分並不被人體消化的糖類物質，對人體有著顯著的健康益處，如刺激腸道蠕動、促進排毒、緩解便秘、控制體重、預 防腸癌等。短期過低或無膳食纖維的膳食可引起便秘，長期攝入過低將增加心血管疾病、腸道疾病和2型糖尿病的風險。富含膳食的蔬菜還有黑木耳、春筍、扁豆 等。

　　維生素C：第一名：芥藍，76毫克/100克;

　　並列第二名：柿子椒和芥菜(蓋菜)：72毫克/100克。

　　成人推薦攝入量：100毫克/天

　　營養素小傳：維生素C是人體內最重要的水溶性營養素之一，它具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。缺乏維生素C會出現乏力、倦怠、牙龈出血等症狀。富含維生素C的蔬菜還有豌豆苗、菜花、苦瓜、西蘭花等。

　　鎂：第一名：綠苋菜，119毫克/100克;

　　第二名：毛豆，70毫克/100克;

　　第三名：木耳菜，62毫克/100克。

　　成人推薦攝入量：330毫克/天

　　營養素小傳：鎂可以激活人體內300多種重要酶的活性，是食物蛋白質、脂肪、葡萄糖代謝過程中重要的參與者。足夠的鎂可以減少鈣從骨骼中流失，並且有助於提高胰島素的敏感性。富含鎂的蔬菜還有菠菜、芹菜葉等。

　　鉀：第一名：榛蘑(水發)，732毫克/100克;

　　第二名：鮮百合，510毫克/100克;

　　第三名：毛豆，478毫克/100克。

　　成人推薦攝入量：3.6克/天

　　營養素小傳：鉀可預防中風，並協助肌肉正常收縮。在因攝入高鈉導致高血壓時，鉀還具有輔助降壓的作用。此外，鉀對於維持身體電解質平衡具有關鍵作用。鉀缺少時，人體表現為肌肉無力、腎髒功能障礙等。富含鉀的蔬菜還有嫩蠶豆、竹筍、苋菜、芥菜等。

　　溫馨提示：專家表示，每種蔬菜都有自己的優勢，所以大家在選擇時不要只盯著一種，要注意多樣性，同時保證每天吃夠300~500克蔬菜，其中一半為綠葉菜，保證營養均衡。▲(生命時報特約記者 任毅)