晚餐危機來臨：吃太多太晚種類少損健康

　　一日三餐的重要性不言而喻，即便是提倡要少吃的晚飯也半點忽視不得。然而《生命時報》近日所做的涉及約1500人的網絡調查顯示，無論年輕人還是老年人，都存在不同程度的不良晚餐習慣。在美國、德國等西方國家，吃得過晚、攝入熱量過多等問題也日益凸顯。一場晚餐危機已經到來。

　　

　　受訪專家：

　　中華預防醫學會健康風險評估與控制專業委員會秘書長 李 明

　　中國健康促進基金會健康管理研究所副所長、研究員 韓 萍

　　年輕人走極端，老年人太湊合

　　在如何吃晚餐的問題上，年輕人和中老年人有著截然不同的習慣。年輕人容易走極端，不是不吃，就是大吃;老年人則習慣常年如一日地吃著幾樣菜，能湊合就湊合。晚餐時間一推再推，更是成為幾乎所有人都存在的問題。一項數據顯示，1997年美國人晚餐時間平均為17：30，而到2007年，這個時間已變成晚上19：47，推遲了2個多小時。德國營養協會飲食健康專家裡希特爾告訴記者，許多德國人晚餐安排在晚上8點以後，甚至11點仍在吃飯，無疑引發各種慢性病。

　　25歲的李先生在北京一家媒體工作，經常加班，所以晚餐時間非常不固定，早了七八點，晚了九十點;在某知名IT企業工作的王先生對待晚飯更是隨意，要麼不吃，要麼就煮包方便面解決。而將晚飯刻意省掉以保持體型，早已成為眾多愛美女性的通行做法。從事財務工作的26歲姚小姐就屬於這類，她平時晚上基本不吃飯，用一個蘋果或西紅柿替代晚餐是常事。不過一旦遇到聚會或加班等，就會一下吃特別多，高糖、高鹽、高油來者不拒。

　　河南鄭州王奶奶的習慣顯示了很多老年人的共同問題。因腿腳不便，今年79歲的王奶奶平時基本不下樓，到晚上也不怎麼餓，於是將晚飯時間順勢延後，通常到八九點才開始搜羅中午的剩菜，熱一熱隨便吃點。江西封奶奶今年85歲，一輩子習慣節省的她經常一樣菜吃一天，做一次米飯至少吃兩天。氣溫高的時候，即便菜可能壞了，她也捨不得倒掉。

　　在《生命時報》所做的調查中，晚餐後幾乎不動的問題體現得極為明顯。超過四成人表示，吃完晚飯後會選擇坐著看電視或玩手機、電腦。美國2013年的一項民意調查也發現，約29%的美國人是在電視前解決晚餐的，還有8%會在吃飯的同時玩電腦，幾乎飯前飯後都離不開電腦、電視。

　　太多、太晚、種類少是共同問題

　　中華預防醫學會健康風險評估與控制專業委員會秘書長李明在接受《生命時報》記者采訪時說，由於生活節奏加快，以及城市社交和文化的需求，如今晚餐的社會功能在某些時候已經超過了健康的需求。從全球的情況來看，以下幾種現象比較普遍：

　　首先，晚餐吃得過多。李明說，對一些人來說，晚餐仍是一天中最大的一餐，出門應酬酒肉滿桌;家有老人的，有可能為了讓孩子一天工作後好好補補，在豐富程度上下大工夫。在美國，傳統理念上，午餐不如晚餐重要，即便是在家用餐，熱量和含鹽量也相對較高。愛吃香腸的德國在晚餐上未加控制，通常都會肉食比重超標。數據顯示，40%的德國女性和60%的德國男性每天會食用香腸或肉類，每周平均食用1公斤肉類和香腸，遠超營養范圍允許值。英國研究指出，晚上過量攝入紅肉和加工肉制品，如熱狗、漢堡、香腸等，會增加腸癌風險。晚飯吃得太多、太油膩，易攝入過多膽固醇，並逐漸堆積在血管壁上，形成動脈硬化，可能發展成冠心病。

　　其次，不用心吃飯。一邊吃晚飯，一邊看電視或玩電腦的人越來越多，他們無法將注意力放在餐桌，不利於胃腸消化。

　　再次，太晚或不定時。大部分上班族的晚餐時間都是跟著工作轉，一加班就要無限延後。韓萍說，身體腸胃有著自己的生物規律，如果長時間不能按時就餐，甚至饑一頓飽一頓，必然會損傷腸胃功能。總是吃得太晚，也容易導致多余的能量堆積，機體器官代謝負擔增大，體重增加。美國調查顯示，在晚餐被推遲的同時，還帶來了另一個負面影響：根本就沒時間做運動以促進消化。通常人們在准備好晚餐，吃完並清理干淨後已差不多是晚上21：38了。他們根本就沒有時間去散步或做其他運動，這也成為導致美國人肥胖的原因之一。

　　最後，種類單一。不僅老年人面臨晚餐種類單一的困擾，很多年輕人也存在同樣問題。中國健康促進基金會健康管理研究所副所長、研究員韓萍說，年輕女性晚餐只吃蔬果、不吃主食以保持身材的做法，正成為社會問題，長期如此，極易導致營養素缺乏。一般建議，每人每天應當吃夠20~30種食物，晚餐同樣需要保證全面均衡的營養。

　　李明認為，造成上面幾個現象的原因在不同人群中可能不太一樣。比如，年輕人主要是因為社會節奏加快、食品工業化等影響;很多老年人則將均衡飲食誤解為膳食簡單化，卻沒考慮到老年人的營養需求，以及生理機能的特殊性。韓萍表示，目前存在的所有晚餐問題，說到底都根源於理念問題。比如，有人仍然沒意識到一日三餐對健康的影響;一些年輕人覺得自己身體好，還有資本放任自流;老年人則習慣了過去的飲食方式，一時難以改變。因此，要建立起良好的晚餐習慣，必須從改變觀念入手。

　　晚餐安排需統籌考慮全天飲食

　　“從健康角度出發，只要按照《中國居民膳食指南》的建議就能實現健康飲食目標。”李明說，健康晚餐不應只考慮晚上吃什麼，而應將其和全天以及一周膳食計劃統籌起來考慮。建議盡量對一周飲食有個安排，比如本周早餐吃什麼，在計劃時盡量考慮午餐在外吃的情況，在晚餐時“查漏補缺”。

　　晚餐一般受到三個因素的影響，一是吃飯時間，二是在哪兒吃，三是吃什麼。以在外就餐為例，就餐時間盡量選在7點左右;可能的話，盡量選擇一些較安靜整潔的餐館;選擇菜品時，避免油炸、高脂或偏鹹的菜，不要忘記主食。數量是另外一個重要因素，基本原則是不要超過午餐的量，一般的分配是早餐30%、午餐40%、晚餐30%，同時要根據一周和一天的情況進行調整，營養學家將此稱為“周平衡法”。

　　在韓萍看來，針對自己的情況，不同人還應采取不同的改善方法。

　　工作較忙的，嚴防晚餐不定時。盡可能按時抽出時間，吃個簡餐，不要將晚飯時間拖得過晚。

　　應酬較多的，先給自己定個規則。並非所有應酬都不可拒絕，關鍵在於你是不是真的想拒絕。最好能給自己制定一個規則，每周應酬不超過兩次;在酒桌上，盡可能多吃些不同種類的食物，但應控制總量。如此一來，不僅能減輕應酬時的潛在危害，還能彌補普通晚餐食物種類不足的缺點。

　　想保持身材的，學會營養搭配。我們講究“晚餐吃少”說的是總量少，而不是種類少。營養學上推薦，每餐都應該有主食、蔬果、蛋奶及肉類，越豐富越好。即便你煮方便面吃，加上一個雞蛋、一點蔬菜，就會使這一餐變得健康一些。德國營養協會不認同“晚餐吃得越少越好”，提倡每周、每天飲食熱量的總體限制。

　　老年人克服食物種類單一化。建議老人做點什錦菜，炒菜時多用幾種食材，做粥時多放幾種糧食，在控制總量的前提下增加食物種類。

　　增加全家人一起吃晚飯的頻率。最近幾年，國內外都在推崇“晚餐要全家人一起吃”的觀念。這是因為在家吃飯能營造相對放松的就餐環境，更容易實現細嚼慢咽，不易吃多，且有利於食物的消化吸收。自己准備晚餐也可以在食物品種和質量上有所控制，保證均衡的營養攝入。

　　韓萍提醒，現在很多人仍沒有飯後運動的習慣，原因之一可能是周圍缺少運動氛圍，比如幾個可以每天一起運動的同伴。建議每個人都為自己創造一個適宜的環境，先從外部激勵開始改變習慣，每天晚餐半小時後出門散步、快走，只要堅持一段時間就能養成習慣，從而變成自覺行為。