無意看到別人的下身讓我痛苦不堪

楊老師：

您好!我很痛苦，已經三年了，我一直被一個自己無法克服的的心理問題困惑著，我從未向外求助過，這是連我自己都不齒的問題，請您不要看後鄙視我。請您一定幫幫我。

我在高二的時候，一次上著課偶然看到同桌(男)看我下身，我特別扭，之後我沒說他也沒發現就過去了。可不知怎的我在走路時無意看到別人那裡時，我便很害怕，自己受到很大的自責，更害怕別人發現了，不知有沒有學習壓力的原因，當時學習壓力也是很大的。再後來我不敢和同學面對面交談，因為交談時我心裡很慌，眼裡也閃著不安。但這似乎更能讓人發現什麼，最後班裡同學對我似乎都有所防備，我知道他們發現了，那時起我抬不起頭來，一發現別人在別扭的防備我就忍不住的哭泣，我那時幾乎天天哭，我覺著除了哭我沒法發洩心理的痛苦。但面對高考，我痛苦的選擇了在他們面前裝什麼也不知道，厚著臉皮繼續學習。但聽捨友說我晚上經常發出痛苦的呻吟聲，直到現在還這樣。求您幫幫我!

這位同學：

您好!從你的情況來看，你具有思維敏捷、觀察和體驗敏銳、自我內省力比較強等特點，這種特點一方面會使你在學習和工作之中不斷挑戰和超越自我，向更高的方向發展和邁進，這需要保持和發揚;另一方面也會使你為自己的健康狀況，生命安全和精神安寧而擔心，所以你出現很在乎別人一言一行以及“在走路時無意看到別人那裡時，我便很害怕，自己受到很大的自責，更害怕別人發現了”。這時候你就會把注意力集中在別人的反應之上，這就相當於我們激活了敏捷的思緒，敏銳的觀察和體驗，使自我變得更加敏感和敏銳，同時再加上你的極力壓抑和擺脫而進入了惡性循環。

要改變你的這種情況，就非常有必要進行一些自身性格和生活上的調節：

首先，要認知調整。你很在乎別人一言一行以及“在走路時無意看到別人那裡時，我便很害怕，自己受到很大的自責，更害怕別人發現了”的表現的本質是心理上的自相搏斗的結果。既然是心理上的自相搏斗的結果，那麼我們不妨接納自己和他人長著眼睛就是看人以及看其他事物的，既然是這個樣子，那麼自己和他人看人體的任何部位都是非常正常的，這樣就會使你消除顧慮，使恐懼降低、緊張得以緩解。

其次，要換個角度去思考。你很在乎別人一言一行以及“在走路時無意看到別人那裡時，我便很害怕，自己受到很大的自責，更害怕別人發現了”的表現只是一種表面的現象，真正起作用的是你的不良個性和思維方式。因此要有意識改變過於刻板、過分認真的做事方法，努力克服內向、孤僻、敏感、急躁、好勝等性格，不要過於認死理、鑽牛角尖，換個角度去思考，事情往往會有想不到的轉機。同時樹立信心，勇敢樂觀地去面對很在乎別人一言一行以及“在走路時無意看到別人那裡時，我便很害怕，自己受到很大的自責，更害怕別人發現了”的表現。

第三，不做完美主義者。世界上並不存在十全十美的人和事，只要努力了，對自己來說就是最好的。應承認和接受自己有犯錯誤的可能，對生活、對學習也不應太苛刻，追求極端完美只能適得其反。同時在看問題時不可太絕對，要學會相對比較，同時保持樂觀的心態。

第四，轉移注意力。當你覺得很在乎別人一言一行以及“在走路時無意看到別人那裡時，我便很害怕，自己受到很大的自責，更害怕別人發現了”而難以靜下心來學習時，立即想辦法轉移注意力，盡快脫離現實表現，擺脫痛苦。例如，一旦在學習時出現不舒服而難以靜下心來的情景時，馬上去做感興趣的事或聽音樂，這時注意力全都集中在感興趣的事或音樂上，就可能會忘掉不舒服的情景。

第五，調整生活狀態。積極參加各種文體活動，使枯燥的日常生活變得豐富多彩;出現症狀表現時，可以進行深呼吸放松(長長地、慢慢地吸氣。你可以將你的肺部想象成一個氣球，你想盡量將這個氣球充滿。當你感到氣球已經全部膨脹了起來，就表明已經氣沉丹田，保留兩秒鐘。然後，輕輕地、慢慢地將氣呼出。吸氣持續四秒鐘，呼氣也持續四秒鐘。你可以一邊呼吸一邊數秒。為了放慢速度，你數秒的方法可以做些改變，將“一秒”變成“一個千分之一”這樣可以將速度基本上降到大約一秒鐘一個數字。開始吸氣時，你的腦子裡便開始數：“一個千分之一，兩個千分之一，三個千分之一，四個千分之一”，你一定要將吸氣堅持到數完“四個千分之一”，然後以同樣的方法呼氣。)。出現症狀表現時你也可以采用想象放松(想象放松法是通過一些安寧、舒緩、愉悅的情景的想象以達到身心放松的目的，你要盡量運用各種感官，觀其形、聽其聲、嗅其味、觸其柔……恰如親臨其景。比如，你可以想象在一望無際的大草原上散步。在一個暮春的下午，夕陽西下，余輝相映，你踩在柔軟的草地上，清新的野草味、花香味以及田園味陣陣撲鼻，不時還有鳥兒鳴叫、蜂蝶飛舞。你身臨其境，微風拂面，就像小時候媽媽溫柔的撫摸;柔光沐浴，就像出遠門時父母的諄諄叮咛;高天遠山令你心曠神怡，你此時舒展全身，慢慢地做深呼吸，感到無比輕松舒坦。)。這樣就可以排除雜念，心平氣和，達到抑制關注別人的表現的目的。

第六，采取順應自然的態度。當你在學習時產生了關注別人的表現以及不舒服的感受的表現時，不能緊張，不能強迫它消失，而是坦然接受，以放松的心態對自己說“關注就關注吧，沒什麼大不了的!” 也就是要以平常心來對待，不要把它看作是什麼大不了的事情，就像對待天氣的變化一樣——順應自然，該做什麼事就去做什麼事(該聽課就聽課，該睡覺就睡覺，該與同學玩樂就玩樂)，堅持把自己該做的事和能做的事做好。慢慢地你心緒就會放松，對別人的表現以及不舒服的感受的出現也沒有那麼恐懼和緊張了，久而久之，當你真正得到了放松之後，這種表現也就逐漸消失了。

第七，人在某些情況之下關注自身以及別人的表現，是非常正常的現象，也就是說理所當然的事，沒什麼值得大驚小怪的。比如說，花是紅的，柳是綠的，這是自然的事實，如果承認它，就不會出現痛苦。如果窮思竭慮，試圖搞清為什麼這樣，為什麼花不是綠的?柳不是紅的?這就是自我煩惱，永遠沒有答案、永遠是徒勞的。讓它隨意存在，來去自由，當我們用這樣的胸襟看問題的時候，它也就會自覺無趣而消失了。

第八，當你過分關注別人的表現而影響學習的時候，你還可以采取“橡皮圈”提示的方法，適時提醒自己集中注意力學習。在手腕上戴一個橡皮筋，當關注別人的表現而影響學習時，就及時拉橡皮圈彈擊自己，提醒自己把心思轉移到學習上來。

第九，主動與他人交往，多參加集體性文娛體育活動，多做一些自己感興趣的事情，培養生活中的愛好去抑制關注別人的表現的興奮點。

第十，你也可以通過系統脫敏法來幫助自己克服過分關注別人的表現的毛病。具體方法如下：

先坐在一個舒服的座位上，有規律地做深呼吸(吸氣心中默念四個千分之一——“一個千分之一、兩個千分之一、三個千分之一、四個千分之一”;呼氣默念四個千分之一。)，讓全身放松，當身體進入完全松弛狀態後，想象與好朋友在一起活動(情景想象得越逼真、越鮮明越好)，如果你覺得好朋友關注你或你關注好朋友的下身使你不由自主的緊張亂想而難受時，就停下來做深呼吸使自己再度松弛下來，當完全松弛後，重新想象剛才失敗的情景。若好朋友關注你或你關注好朋友的下身使你由自主的緊張亂想而難受的情景再次發生，就再停止後放松，如此反復，直至與好朋友在一起活動的情景不會再使你不由自主的緊張亂想而難受為止。然後再想象與捨友在一起(情景想象得越逼真、越鮮明越好)，用上面同樣的方式和方法放松，直到與捨友在一起活動的情景不會再使你不由自主的緊張亂想而難受為止。接下來再想象與異性同學在一起活動(情景想象得越逼真、越鮮明越好)，同樣用上面的方式和方法放松，直到與異性同學在一起活動的情景不會再使你不由自主的緊張亂想而難受為止。然後想象與所有同學在一起(情景想象得越逼真、越鮮明越好)，同樣用上面的方式和方法放松，直到與所有同學在一起活動的情景不會再使你不由自主的緊張亂想而難受為止。最後把這個練習放在現實情景之中，同樣用上面的方式和方法放松，直到在現實的人際交往或活動之中不會再使你不由自主的緊張亂想而難受為止。運用以上的方式和方法你就可以徹底矯正自己在人際交往中的不由自主的緊張亂想而難受的心理和行為表現。(在此我要提醒你的是做這個練習要循序漸進，剛開始時要做深呼吸練習→好朋友在一起活動，如果三天內能調節好，那麼第四天就以“深呼吸練習→好朋友在一起活動→與捨友在一起活動”，如果這個內容一周能調節好，那麼就以“深呼吸練習→好朋友在一起活動→與捨友在一起活動→異性同學在一起活動”……。每天堅持練習兩次，每次四十分鐘左右)

以上僅是本人的一些分析及其建議，相信對你的表現緩解或消除肯定有所助益，你的朋友楊永龍祝你早日走出困境，健康而幸福地融入生活之中!

楊老師：

您好!謝謝您這麼詳細的對我的問題進行解析。真的非常感謝。我感覺好象自己又重走進陽光一樣!自己曾是多麼的期盼有人拉自己一把! 謝謝您!!!您工作一定很忙吧，請多多注意身體啊!