勻速行走法。每天應堅持行走1500至3000米的路程,行走速度保持均勻而適中,並且不間斷地走完全程。可根據體力逐步增加行走路程,每次走完以略感覺疲勞為度。長距離行走主要是訓練耐力,有助於增強肺活量。此法比較適合於老年體弱者,但需長期堅持1年或以上才能取得明顯效果。
變速行走法。每天步行路程為1000至2000米(根據自己身體狀況而定),行走時需變換速度,可先采用中速或快速走30秒至1分鐘,後緩步走2分鐘,交替進行。行走時要盡量挺直胸部,配合呼吸鍛煉,一般走四步一吸氣,走六步一呼氣。每天可行走1至2次,早、晚進行最好,如果早上有霧則不宜進行。
步行可提高肺功能,老年人步行鍛煉能促進血液循環,提高吸氧能力,改善身體缺氧狀況,對改善老年人肺功能非常有幫助。醫院呼吸科主任葛庚芝說,人的肺功能會隨著年齡增長有輕微下降,男性每年下跌0.46個單位,女性則是0.54個單位。醫學觀察證明按一定速度行走可促進下肢和腹部肌肉有節律地舒縮,雙臂的擺動也有助於增加肺的通氣量,使肺功能得到加強。但老人在行走時如出現明顯頭昏、眼花、胸痛等不適症狀時,要暫停鍛煉,呼吸道感染或合並心衰的老人,不宜采用以下步行方法鍛煉。
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