老人要做足准備好登山

　　我們積極提倡這種回歸自然的科學健身方式。無論選擇休閒也好、各種鍛煉也好，一定要適度。尤其是老年人，過度疲勞不僅容易導致機體抵抗力的下降，而且容易造成傷病。登山一般每周3～4次為宜，四季皆可進行。登山鍛煉結束時，要放松肌.

　　13 山中遇到雷雨，不要到山頂或高樹下躲避。把帶在身上的一切金屬物拿下放在背包中，金屬框的眼鏡也一定要拿下來，以防雷擊。正確避雷方法是：蹲下，雙腳並攏，手放膝上，身向前屈，千萬不要躺在地上，也不要接打手機。如能披上雨衣，防雷效果就更好。

　　12 下山時比上山時更容易發生事故，身體要向後傾。最好能扶著護欄。下山不要走得太快，這樣會使膝關節和腿部肌肉承重太大，而使膝關節受傷或肌肉損傷。

　　11 不小心失去平衡時，應面向山坡，張開兩臂，伸直兩腿（腳尖翹起），使身體重心盡量上移。

　　10 爬山應該量力而行，切不可一上來就用全力爬，要循序漸進，因為超負荷的運動對心髒會有損害。

　　9 休息時不要坐在潮濕的地上和風口處，出汗時可稍松衣領，准備一塊干毛巾，擦干汗水，不要脫衣摘帽，以防受風著涼。進餐地點應在背風處，先休息一會兒再進餐。

　　8 每半小時要休息5～10分鐘，可適當補充點水，但切忌一次喝水太多。在每次休息時，可按摩腰腿部肌肉，防止肌肉疲勞。

　　7 登山時要有正確的姿勢。腿稍彎曲，身體略前傾，應挺直上體，抬腿時用髋部帶動下肢，會較省力。腳落地時全腳掌著地。

　　6 爬山時要注意力集中。走路要穩，時刻留神腳下，並注意腳下石頭是否活動，以免踏不實。

　　5 控制每分鐘的脈搏次數，40～49歲為115～140次；50～59歲每分鐘脈搏次數為110～135次；60～69歲每分鐘脈搏次數為105～125次。超過了就要停下來休息，並放慢速度。登山時速度不要太快，並且要調節好呼吸節奏。按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然的變化。

　　4 上山速度以20分鐘/公裡為宜，下山的速度以20～25分鐘/公裡為宜。

　　3 登山前做些准備活動，如快步走或原地踏步走等熱身活動，活動好腳腕很重要。

　　2 要盡量少帶行李，輕裝前進。還可帶一根手杖，既可節省體力，又有利於安全。

　　1 登山時應選擇熟悉的路線，中老年人爬山主要是為了鍛煉身體，而不是探險，應選擇熟悉而又有很好台階的路線。

　　登山時注意事項

　　7 帶上手機（要有備用電池），以便與外界保持聯系。

　　6 中老年人，登山最好結伴而行，外出前把行程計劃告訴家人和好友。

　　5 登山前一天要聽天氣預報，盡量選擇晴朗的天氣爬山。

　　4 登山前，可適量服用維生素C、維生素E，以保護心髒及提高人體抗缺氧能力。

　　3 帶一些備用藥。 如：為防止蚊蟲叮咬，帶一盒清涼油；萬一登山途中跌倒受傷，帶上跌打損傷藥；心髒不好的人，帶上心髒急救藥如硝酸甘油、速效救心丸；帶上一些人參切片，幫助消除疲勞。

　　2 選擇適當的鞋子和服裝，有條件的最好選用登山鞋，內衣選用有保暖排汗功能的，外衣應具有防風、透氣、防雨功能。

　　1 登山前應先查體。尤其是患有慢性病者，要做一次全面身體檢查。若有嚴重高血壓、心髒病的人，則不宜登山。

　　登山前的准備

　　登山是一種有氧運動，能通過吸入的氧氣燃燒體內的葡萄糖和脂肪，從而達到提高心肺功能和消耗多余脂肪的目的。另外，山上樹木郁郁蔥蔥，鳥語花香，環境優美，空氣清新，賞心悅目，能給人一個好心情。登山的另一項好處是對骨骼的刺激比較大，對促進鈣的吸收、延緩骨質疏松有很大好處。

　　如今健身已成為時尚，有的人購買健身器械在家裡鍛煉，有的人則選擇了健身俱樂部……能否選擇一條投資少、見效快的健身之路呢？有，它就是登山運動。

　　生活在21世紀的中老年人是非常幸運的，人類的平均壽命在逐漸延長，這一切不僅取決於醫學的進步和生活條件的改善，而且還取決於他們思想上的轉變——注重身體的鍛煉。