適合老年人的散步法 老年人散步禁忌

　　散步是一項最常見的體育運動，既安全又易行。是大多數老年人喜歡的一種健身運動，雖然散步對老年人的身體健康有益，但是前提是要采用正確的散步方法以及注意散步禁忌。那麼適合老年人的散步法都有哪些呢？老年人散步禁忌有哪些呢？接下來將一一為大家介紹，供大家參考。

　　適合老年人的散步法都有哪些？

　　1、逍遙散步法

　　老年人飯後緩步徐行，每次5～10分鐘，可舒筋骨、平血氣，有益於調節情緒、醒腦養神、增強記憶力。

　　2、快速散步法

　　散步時昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90～120步，每次30～40分鐘。適合慢性關節炎、胃腸道疾病恢復期的老年患者。

　　3、普通散步法

　　速度以每分鐘60～90步為宜，每次20～30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦出血後遺症、呼吸系統疾病的老年人。

　　4、擺臂散步法

　　散步時，兩臂隨步伐節奏做較大幅度擺動，每分鐘60～90步。可增強骨關節和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。

　　5、定量散步法

　　即按照特定的線路、速度和時間，走完規定的路程。散步時，以平坦路面和爬坡攀高交替進行，做到快慢結合。對鍛煉老年人的心肺功能大有益處。

　　6、倒退散步法

　　散步時雙手叉腰，兩膝挺直。先向後退、再向前走各100步，如此反復多遍，以不覺疲勞為宜。可防治老年人腰腿痛、胃腸功能紊亂等症。

　　7、摩腹散步法

　　散步時，兩手掌旋轉按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進行。每分鐘40～60步，每次5～10分鐘。適合患慢性胃腸疾病、腎病的老年人。

　　老年人散步禁忌有哪些？

　　1、忌馬路邊溜達。

　　許多老年朋友喜歡早上在馬路邊散步、慢跑，這非常不可取。馬路上有大量尾氣，同時還有灰塵等空氣懸浮物，長期吸入，會影響人的呼吸、免疫和心血管系統。最佳的散步地點是公園，樹木和青草有淨化空氣的作用。如果公園較遠，可以選擇小區內，或者離馬路較遠的地方。

　　2、忌背著手踱步。

　　背手散步容易失去平衡，甩開手臂則避免了這一問題，同時能防治肩周炎、胸悶及老年慢性支氣管炎等。建議老人散步時選擇“鐘擺式”擺臂，正確方法為：肩部放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後擺時稍向外。擺動的幅度不要太大，用力不要過猛。

　　4、忌餓肚不喝水。

　　有些老人習慣起床就下樓散步，結束再回家吃早飯，這種做法存在風險。尤其有糖尿病的老人，散步前一定要先吃東西，否則很容易出現低血糖，嚴重時還會因頭暈導致摔跤。散步前後還要注意補水，散步前2~3小時內，應該攝入500毫升左右的水。散步結束，心跳恢復平緩後，可以間歇式補水300毫升左右。

　　5、忌愛走上下坡。

　　有些老人散步時專門選擇有坡度的路段，想通過增加難度來增強鍛煉效果。事實上，最適合老人散步的路況應該是平坦、無坑窪、坡度小、人少的路面。很多老人有不同程度的骨性關節炎，爬坡會導致膝關節負擔過重，加重關節磨損。一旦選擇了固定地段，每天按照特定的線路、速度和時間，走完規定的路程即可。

　　6、忌時間過於久。

　　有些老人覺得散步時間越長越好，其實是一種誤解。對老人來說，戶外活動時間過長，會促使身體釋放大量激素來分解蛋白，補充過度運動的能量需要，加快器官衰老。若超出心髒負荷能力，還會造成心髒功能衰退，反而有害健康。建議老人每日散步時長掌握在45分鐘左右，或者不超過3公裡，以身體發熱、略微出汗為宜，每天1~2次。體胖的老人可適當延長到60~90分鐘，有助於消耗體內多余的熱量，促進血液循環和新陳代謝。