老人預防關節衰老的運動方法

　　①因人而異，選擇適宜運動項目。運動的項目很多，如何選擇合適的鍛煉項目，應根據個人的身體素質、健康水平、興趣愛好、運動習慣、疾病的種類等情況加以選擇。尤其對一些中老年骨關節疾病患者，運動前應做一次體格檢查，對健康狀況做出鑒定和評估，根據醫生的意見和建議進行選擇。最好請養生康復或運動醫學科醫生開運動處方。

　　一般而言，中老年人宜選擇以柔為主，或剛柔結合的運動，不宜進行激烈的、速度快的、強度大的、競爭性強的運動項目。適合中老年人的運動項目有傳統的健身法，如太極拳、八段錦、導引保健功、散步、按摩等，以及近代鍛煉法日光浴、空氣浴、冷水浴等。太極拳動作柔緩，剛柔相濟，開合起落，圓轉連綿，作用全面。因此，太極拳被認為是老年人運動的黃金項目。

　　②循序漸進，切忌急於求成。中老年骨骼、關節疾病患者鍛煉時，要遵守循序漸進的原則，切忌急於求成，盲目亂練。要根據自己的實際情況，決定運動量的大小。開始時寧慢勿快，寧小勿大，寧簡勿繁，寧緩勿急，要量力而行，不可操之過急。經過一段時間適應之後，再依個人的習慣或愛好，按照運動處方堅持長期的鍛煉。

　　③適量而止，切忌過猛過勞。不管有無疾病，中老年人運動都要切忌過猛過勞、運動過量。過量則內損髒腑，外勞肢節、形體，甚至誘發疾病，造成意外事故。但運動量太小，對心、肝及其他系統的鍛煉達不到目的。那麼，怎樣掌握合適的運動量?

　　●以自我感覺測運動量。運動鍛煉中，以不感覺緊張費力、不喘粗氣、不面紅耳赤、不加重腰酸腿痛為宜。運動之後，稍微休息5～10分鐘，精神、體力即可恢復正常，並無疲勞感，心情愉快，精神輕松，對鍛煉有興趣，睡眠、食欲良好則說明運動量合適。

　　●以脈搏測運動量。一般而言，中老年前期，運動時以脈搏120次/分為宜;老年期脈搏110～115次/分為宜;老年期運動，以自感呼吸不急促，脈搏比平時稍快即可。在鍛煉前後各1小時左右測量1次脈搏，若脈搏基本相同，而且也無明顯的疲勞感，則表明運動量是適當的。

　　●以心率測運動量。運動量愈大，心率愈快;運動量小，心率則減慢。目前，一般以180-年齡=合適運動心率，來控制運動量。例如，60歲的人適宜的運動心率為180—60=120(次/分)。運動量的大小，還要區別有無平時鍛煉基礎。對於鍛煉有素者，稍微運動過量亦可;對平素運動較少者，要選擇適中有益的運動量。