適宜關節炎的運動

   　　年紀大後，各種毛病隨之而來。肩膀不聽使喚，重東西舉不了，抬胳膊也不行，到醫院一檢查發現是肩周炎。這是什麼原因造成的呢?又該如何進行預防和治療呢?對此，專家指出，除了按摩 、針灸之外，功能鍛煉也是非常重要的。

　　肩周炎罪魁禍首是肌肉失衡

醫學研究告訴我們：大部分慢性肩周炎患者最初的起因是“肩峰下撞擊”，這種名字很拗口的病變，簡單說來，是由於肌肉失衡致使肩關節內部過於狹窄，導致抬 胳膊的時候，關節內的肌腱被兩邊的骨頭擠壓、撞擊，從而引起肌腱的疼痛和損傷。如果任由“肩峰下撞擊”發展下去，疼痛和損傷會導致整個關節 發炎 甚至僵硬，肩周炎就這麼登場了。所以肩部肌肉失衡才是罪魁禍首，而藥物、按摩、針灸對此都沒有明顯作用，解決肌肉和姿勢問題，只能靠功能鍛煉。

　　危害頸肩的生活習慣

肩周炎還有個綽號叫“五十肩”，之所以這樣叫，是因為肩周炎多在40歲以後發病，大部分患者的年齡在50歲上下。但是近些年來，這種情況正在逐漸發生著 變化，因為生活方式、職業習慣以及運動中保護不當等原因，肩周炎已經開始危害到更年輕的人群了。長期伏案工作的職員，整天沉溺於電腦游戲、網上購物或者社 交網絡的“宅男宅女”們，離肩周炎的魔爪已經越來越近了。

君子不立於危牆之下，我們如何改變這種狀況呢?說來也簡單，首先，不管是伏案工作，還是游戲上網，過一小時就要站起來活動活動。其次，坐姿要正確，腰背挺直，目光比平視稍低一點，而不能低頭含胸，也不能把胳膊肘架到桌子上。我想， 這種要求意味著大部分人要重新調整桌椅和顯示器的位置和高度，事實上，國外很多公司為了防止雇員發生頸 肩痛 ，會專門請醫學專家上門給員工的桌椅電腦的位置和高度進行調整。

　　鍛煉的方法是什麼?

上面說到罪魁禍首是肌肉失衡，那麼鍛煉的方法也要從這上面來發掘。導致肩部疼痛的肌肉失衡，主要有兩處，其一是胸肌和背肌不平衡：理想的肩部肌肉，應該是胸肌和背肌功能相當。當背肌 無 力， 胸肌相對強勢的時候，整個肩部都會被胸肌拉向前方，就出現了含胸駝背的姿勢，這種姿勢會讓肩關節變得狹窄，“肩峰下撞擊”容易出現。肌肉失衡;其二，是指 肩袖肌肉弱：肩袖肌肉是一群能夠阻止肩關節狹窄的肌肉，當這群最後的衛兵也支撐不住的時候，肩關節間隙變窄，肩痛就無可避免了。

懂了這些道理後，我們就知道該怎麼辦了，一是功能鍛煉，二是力量訓練。

　　肩關節功能鍛煉

功能鍛煉能起到加速氣血流通，使關節、筋絡得到濡養，防止肌肉萎縮、關節僵硬、增加肩關節的活動范圍，有利於肩關節功能恢復。介紹幾種簡單的功能鍛煉方法：

1、正(側)身單手爬牆：正(側)面向牆壁站立，用痛的一側的手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在牆上作一記號，然後再徐徐向下回到原處，反復進行，逐漸增加高度。

2、前後擺動練習：軀體前屈(即彎腰)，上肢下垂，肩關節放松，然後做前後擺動練習，幅度可逐漸加大，做30次左右(可根據自己情況增加次數)。稍作休息後，重復動作。此練習也可持重物做垂擺動練習，以不產生疼痛或不誘發肌 肉痙 攣為宜。所持的重物應根據自身需求逐漸的增加。

3、回旋畫圈運動：患者彎腰垂臂，甩動雙臂，以肩為中心，做由裡向外或由外向裡的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關節活動。幅度由小到大，反復做30次左右(可根據自己情況增加次數)。

　　對照症狀，選擇適合的方法

肩關節的問題會表現出多種不同的症狀。結合您自己的情況，選擇相應鍛煉方法組合，效果會更好。

症狀A。早期呈陣發性疼痛，常因天氣變化或勞累而誘發，逐步發展為持續性疼痛，並逐漸加重，晝輕夜重，不能向疼的一側側臥，肩關節向各個方向的活動均受限。如有上述症狀說明您有肩周炎了，需及時的進行功能鍛煉和直立抬臂等練習。

症狀B。肩部疼痛、壓痛，活動時出現彈響或加重疼痛;夜間疼痛，肩關節在向兩側抬手、上舉或後伸時 無力 ，有時生活自理也困難。上述的症狀屬於 肩袖損傷 ，其發病率排在肩關節疾病的首位。出現肩袖損傷應加強肩後部肌群的力量，動作如俯臥抬臂、外旋練習、直臂後伸等。

症狀C. 疼痛的胳膊無力，活動受限;肩關節向兩側抬手時有疼痛，手抬向兩側接近於抬平時，出現明顯疼痛;但如果有人幫助你向兩側抬手時，疼痛減輕或疼痛消失。此症 狀是肩峰撞擊症的范疇，多發生於年紀較大者和經常參加肩上運動或工作者。預防或出現上述症狀應加強(肱二頭肌)大臂前面肌肉和三角肌的力量，練習動作如直 立飛鳥、俯臥撐等。

症狀D。肩關節由於外傷或用力過猛，會致使肩關節卡住不能動彈，若亂擰會發出咯咯聲，並且關節局部疼痛、 腫脹 、活動障礙及出現畸形，上述症狀便是肩關節脫臼或半脫臼。出現脫臼或半脫臼應在關節復位以後，加強肩關節周圍的力量，提高肩關節的穩定性。上述肩關節的力量練習方法都適用。