哪些人不適合吃堅果

　　一位朋友問：最近聽到一個說法，說是吃堅果油籽等於喝油，如吃花生（非油炸）等於吃花生油，如是這樣，那吃豆制品（豆漿，豆腐，豆芽）豈不等於喝豆油？吃葵花籽等於喝葵花籽油？吃核桃等於喝核桃油？如是這樣，豈不可怕！

　　是不是這麼回事呢？這要從三個角度來討論。一是對長胖的作用，二是對供應營養的作用，三是對慢性病預防的作用。

　　從長胖的角度來說：

　　食物中所含能量、脂肪越多，按單位能量計的飽腹感越低，不控制數量時長胖的危險就越大。大部分堅果和油籽都是高脂肪食品，其中脂肪含量在35%-80%之間，能搾出油來。而且，堅果味道香美，體積小而能量密度高，很容易吃過量。所以說，多吃堅果油籽容易長胖，這話是對的，就像多吃油會長胖一樣。

　　比如說，核桃雖然營養價值很高，但是其中含脂肪高達60%，需要控制體重的人顯然不能每天吃100克核桃。如果為了保健而吃核桃，每天只需吃三四個就足夠了，還要注意同時減少1勺油作為平衡。

　　但是“吃堅果油籽就像喝油一樣”這句話，也多少有點誇張。畢竟堅果中不全是油脂，其中還有很大一部分是蛋白質、碳水化合物以及膳食纖維。它們吃起來比油脂的飽腹感會更強。

　　比如說，大杏仁是典型的高纖維堅果，其中纖維含量高達18.5%，是白米飯的37倍，大白菜的24倍，吃了以後會讓人感覺很飽，故而需要控制體重的人可以吃十幾粒大杏仁作為上午加餐，預防午餐前出現饑餓感。

　　又比如說，100克的花生含有40克脂肪，但是吃40克花生油的飽感不及吃40克的花生，而吃100克花生的飽感更是大大高於吃40克花生油。這是因為，人體對液態的物質和固態的物質反應不同，同樣一種物質，液態時的飽腹感會明顯低於固態食物，人們對於菜中油脂的警惕性通常也比較低。

　　從供應營養的角度來說

　　堅果油籽的營養價值與油脂不可同日而語。其中含有大量鐵、鋅、鈣、鎂等多種礦物質，豐富的維生素E，還有維生素B族，以及多種抗氧化物質。

　　比如說，按100克來說，生松子中含維生素B1為0.41毫克，大杏仁中維生素B2為1.82毫克，南瓜子中的鋅是7.12毫克，白芝麻中鈣含量為620毫克。。.。。.這些都是一般食品難以企及的高水平。

　　而制成油脂之後，礦物質和B族維生素，所有膳食纖維，大部分抗氧化物質，以及一部分維生素E，都會喪失在搾油和精煉的過程當中。

　　所以，油脂屬於“空能量”食品，而堅果和油籽卻是高營養食品。每天吃一小把果仁油籽，能提供一日所需維生素E的三分之一左右，是非常好的養生做法。

　　從預防慢性病的角度來說

　　有大量研究表明，每天攝入少量堅果和油籽，大大有利於降低心血管疾病的風險。

　　比如說，大杏仁、核桃、開心果方面的研究都表明，用完整的果仁來替代烹調油脂或零食甜點中的油脂，可以幫助控制“壞膽固醇”（LDL-c），有效地降低心髒病和中風發作的幾率。

　　研究表明，在早餐中加入大杏仁可以使糖尿病人的胰島素敏感度上升，血糖水平下降，飽腹感增加，血液中有利於控制食欲的激素水平更為合理。這說明，早餐時添加富含纖維的富含堅果和油籽，對於預防和控制糖尿病都有好處。所有這一切好處，都是喝油所不能替代的，哪怕是杏仁或核桃搾出來的油。

　　至於大豆和豆制品，它們對於補充蛋白質、鈣和鎂的營養意義，以及對預防疾病的作用，幾乎人所盡知。而目前尚未發現多喝豆油有什麼特殊好處。這個話題，這裡就不再贅述了。

　　所以，吃堅果或油籽，以及吃豆腐等豆制品，絕不簡單地等同於喝豆油花生油。喝油不能得到多種營養素，對預防疾病的效果也非常有限，甚至是負效果。而長期適量吃堅果和油籽，健康上的好處是確定的。

　　需要注意的是，吃堅果和油籽一定要控制數量，細水長流地吃，每天1勺到1小把的量最為理想。在烹調方法方面，以不加鹽、不油炸的方法最值得推薦。

　　哪些人不適合吃堅果

　　是否人人適合吃堅果？我有糖尿病可以吃嗎？我有痛風可以吃嗎？我要減肥可以吃嗎？我容易腹瀉可以吃嗎？

　　首先要肯定的是，糖尿病人吃堅果沒問題。事實上，除了栗子、白果之外，堅果中所含的澱粉很少，膳食纖維卻比較高，所以它們升高血糖的危險也很小。而糖尿病人的重要任務，就是預防和控制心腦血管疾病並發症，而在這方面，堅果會頗有益處。早上吃一小把堅果，毋寧說，是糖尿病人的明智食物選擇。

　　比如說，2004年發表的一項研究發現，在II型糖尿病人的膳食當中添加一把核桃，可以改善病人的血脂狀態。在一項西班牙研究中，調查了9000名心血管疾病患者，發現吃堅果對控制血脂和心髒病發病風險有益。

　　痛風病人吃一小把堅果，同樣可以放心。因為堅果類屬於低嘌呤食品，其中的嘌呤含量低於黃豆和大部分豆類。例如，核桃當中的嘌呤含量為25毫克/100克，巴西堅果是23，榛子是37，花生略高，為79，而豆腐是68，黃豆是190，豬肉是150。

　　減肥者應當感覺安心，因為研究發現部分堅果具有相當好的飽腹感，比如大杏仁的纖維含量列堅果當中的首位，它能有效地壓制饑餓感，並延長飽腹感。即便是纖維含量不算高的核桃，在適量食用、不增加膳食總能量的時候，也有利於控制體重。假如在早餐食用，更不必太過擔心。

　　吃堅果時需要小心的人，是腹瀉患者、咽喉疾病患者、兒童和一些過敏人群。

　　腹瀉：堅果同時富含大量膳食纖維和大量油脂，有較強的“滑腸”作用。凡是正在發生腹瀉的人，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，均應暫時避免吃堅果。

　　咽喉疾病：堅果通常的烹調方法是烤和炒，甚而是油炸，並撒上鹽，容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔潰瘍等患者應當盡量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅果。可以考慮吃生堅果，或吃煮熟的堅果。

　　幼兒：由於堅果呈大顆粒狀，不易一下嚼碎，幼兒食用時有可能因為嗆咳、說笑等滑入器官，引起嚴重安全事故。故而學齡前兒童吃堅果類食品應有大人照顧，特別是3歲以下幼兒吞咽控制能力尚未發育成熟，最好將堅果切碎食用，避免發生危險。

　　過敏：需要特別注意的是，極少數人對堅果有過敏反應，產生皮膚搔癢、咽喉水腫等反應，嚴重者可能致命。凡這類患者應嚴禁食用相應的堅果。

　　小貼士：堅果仁的每日適宜食用量是半兩左右，大約相當於一只手能握住的量。少量食用有益，大量食用可致肥胖，請記得任何食物超過適宜量都會走向反面。