受訪專家：中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主治醫師袁智敏
還有不到十天八個月就是過年了。走親訪友，萬家團圓，美食盛宴的“年味”也從年夜飯開始彌漫開來。然而在美味佳肴面前，在推杯換盞之間，每年都有許多人因飲食不當而誘發各種疾病，如腸胃不適、中風、痛風、酒精中毒、急性胰腺炎、膽囊炎、糖尿病……春節期間如何進行科學合理的食物搭配呢？我們請中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科的袁志敏醫生來進行風險提示。
風險一：滿桌佳肴無主食
雖然現在天天都能吃到大魚大肉，人們已不再盼望過年時打打牙祭，但雞鴨魚肉仍是春節期間餐桌上的主角，卻鮮見主食的蹤影。很多人將主食范圍擴大了，將春卷、奶黃包、蛋黃酥、蛋撻、蛋糕、油條等當成主食對待。
【營養解析】主食指糧食，包括米飯、饅頭、面條、排米粉等富含澱粉的谷類食品，而非制作精細、油膩多糖的點心。研究表明，以谷類為主的中國傳統膳食對防治糖尿病、冠心病、肥胖、血脂異常等“富貴病”有利。相反主食攝入不足，葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇的攝入量相應增多，除了嚴重影響胃腸消化功能外，甚至可能誘發心腦血管疾病、急性膽囊炎、急性胰腺炎和痛風發作。幾餐下來，體重增加也是“水到渠成”。
【支招】在品嘗美味時，應避免無限量地吃菜，將一部分胃口留給主食。健康成人每天主食至少進食250克以上。從營養和健康角度講，餐間不妨吃一碗米飯、一碗面或一碗粥。這樣既能減少蛋白質作為能量浪費，又能對節日裡的飲食起到很好的補充和調劑作用。如蓮子百合糯米粥、胡蘿卜粥、陳皮粥等具有清腸、養胃、健脾的功效，可促進胃腸蠕動，加快新陳代謝。血糖高和體重超標的朋友應少食或避免食用由精細糧食加工的年糕、湯圓、白面包、饅頭等，最好增加粗糧。小米、燕麥片、黑米、紅米、玉米、荞麥、全麥面條等粗糧富含膳食纖維、維生素B1等白米、白面中缺乏的營養素，而且與精制谷物相比，血糖生成指數較低，有利於降低血糖，調節血脂，通便，防止發胖，預防神經病變。黑米、黑荞麥等更是冬季的滋補佳品。
風險二：蔬菜菌藻不上席
節日餐桌菜肴豐盛，頓頓離不了魚肉葷腥，而素菜屈指可數，蔬菜只是象征性的炒兩盤。幾餐下來，人就會感覺疲勞倦怠、胃腸脹氣。
【營養解析】雖然肉類等動物性食物所含蛋白質、核黃素等是人體必不可少的，但過量攝入可導致口臭，胃腸功能紊亂甚至腹瀉。過多蛋白質還會增加腎髒負擔。此外，肉類過多不可避免地增加脂肪，尤其飽和脂肪酸和膽固醇攝入，體內血液黏度升高，高鹽分也增加患心腦血管疾病的風險，使糖尿病患者更容易發生並發症。
新鮮蔬菜尤其深色蔬菜（如西蘭花、番茄、胡蘿卜、菜心、菠菜、芥藍、柿子椒等）的胡蘿卜素和維生素C含量特別豐富，具有抗氧化、清除體內自由基的作用，對防治冠心病等慢性病有利。十字花科蔬菜（甘藍、菜花、卷心菜等）含有的芳香性異硫氰酸酯有抗癌作用。菌藻類（口蘑、香菇、木耳、海帶、紫菜等）富含纖維、蛋白質、多糖、胡蘿卜素、鋅、硒和碘等，能調節血脂、增強免疫力、防癌。芹菜、菇類、土豆、蘆筍、豌豆苗等含鉀豐富，可對抗鹽分過多導致的血壓升高。
【支招】選擇肉類時不吃肥肉，盡量選擇脂肪含量少、肉質細嫩易消化的“白肉”，如魚肉、蝦、雞、鴨、兔肉等，盡可能去除禽類的皮及皮下脂肪。深海魚富含n-3多不飽和脂肪酸，有抗炎、調脂、降低血液黏度等作用，適量進食對心腦血管疾病、糖尿病的防治有利。同時注意搭配素菜，如非油炸豆制品、深色蔬菜，以消除體內自由基，促進胃腸蠕動，使動物蛋白在體內代謝所產生的一些有毒物質盡快排出。蘿卜、洋蔥有較強的解油膩、助消化的功效。建議葷菜和蔬菜比例以1：2-4為宜。
如何能讓春節餐桌上的菜既營養健康，又美味誘人，最好還能帶點吉祥如意的好彩頭呢？如發菜炆豬手（發財就手）是帶有喜慶氣氛的年菜，但脂肪含量高，不妨搭配幾款適合春節食用的健康佳肴，如竹報平安（白灼竹節蝦）、吉慶有余（清蒸鲈魚）、洪福齊天（什錦豆腐）、百年好合（炒鮮百合）、滿地金錢（菜膽扒冬菇）、錦上添花（蟹黃西蘭花）、五谷豐登（黃瓜、紅蘿卜、木耳、洋蔥、腰果、雞丁）、十全十美（木耳、香菇、腐竹等素什錦）等。
風險三：餐前飲酒喝飲料
年夜飯或聚餐開始，動筷之前先舉杯，一番祝酒是免不了的，豪氣之人舉杯即干，不能飲酒的孩子和女眷們也會喝各種果汁或碳酸飲料。
【營養評價】空腹飲酒不但容易醉，而且可損傷胃黏膜甚至胃出血。過量飲酒尤其烈性酒會損傷肝髒、胰腺、神經系統等，導致酒精性肝硬化、急性胰腺炎、酒精中毒、血壓升高、中風、意外事故等危險增加。另外1克酒精含7千卡能量，活動少時可轉變成脂肪在體內儲存；酒精不但營養素含量很少，而且代謝會消耗體內維生素B1，因此不利於糖尿病友的血糖控制。酒精會抑制體內尿酸排洩，引起血尿酸升高甚至痛風。
碳酸飲料（可樂、汽水等）含糖分多而營養價值低，不僅影響血糖，使人發胖，還會妨礙胃腸道對食物的消化吸收。果汁如橙汁富含有機酸，促進消化，但高甘油三酯血症和血糖高的朋友不宜多喝。
【支招】飲酒前先飲一杯奶或吃幾片面包。飲奶能補充鈣、維生素A和B族維生素，還能保護胃黏膜。酸奶能改善胃腸功能，提高免疫力。增加富含碳水化合物的主食可減緩腸胃對酒精的吸收。粗雜糧B族維生素含量豐富，能彌補大量飲酒對維生素B1的消耗。
適量飲酒可能有利於高血壓、血脂異常及心腦血管疾病的預防。一般成年男性一天飲用酒精量以不超過25克為宜，相當於啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38°白酒75克。成年女性一天飲用酒精量不超過15克，相當於啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38°白酒50ml。血糖控制良好的糖尿病友可以在吃飯時喝一點，如紅酒50-100毫升、啤酒250-350毫升或低度白酒50毫升，但應減少25克主食。注射胰島素和口服磺脲類降糖藥者不建議飲酒。盡量選擇低度酒，如葡萄糖酒含白藜蘆醇、原花青素等黃酮類物質以及鞣酸等有抗氧化作用，多酚能抑制血小板凝集，防止血栓形成。少飲調和酒，因為調和酒大多用果汁、飲料和一些烈性酒調和而成，空腹大量飲用會引起胃腸功能紊亂。
飲酒時不要喝碳酸飲料，以免加快酒精吸收。多喝白開水有利於酒精排出體外。同時多吃綠葉蔬菜和水果可減少酒精對胃黏膜的刺激，其中抗氧化劑和維生素可保護肝髒。
飲料可選擇純果汁、胡蘿卜汁、玉米汁、鮮豆漿、牛奶或菊花茶、大麥茶等。對於喜愛時尚的年輕人來說，不妨選擇多種口味的加香袋泡茶，如薄荷茶、檸檬茶等，口味清新熱量低，有益健康。酸梅湯也是不錯的選擇，其主要原料烏梅、山楂均能去油膩，含大量氨基酸、微量元素、纖維素等有益於人體健康。
風險四：鹵水拼盤成熱寵
年夜飯桌上，難免會上幾個涼菜先開胃。一般來說，清淡素食可以平衡主菜油脂過多和蛋白質過剩的問題。但由牛肉、大腸、雞腎、花肉等組成的鹵水拼盤等成了多數家庭的熱門選擇，使涼菜失去了調劑營養平衡的作用，增加鹽分攝入。
【支招】涼菜最好選擇酸甜蘿卜、涼拌海帶、海蜇皮、涼拌青瓜、涼拌菇類等蔬菜、菌藻類食品為主，配上1-2個油脂少的魚類和豆制品即可。這些食物不僅開胃，還能保證膳食纖維和鉀、鎂的攝入，避免攝入大量蛋白質和脂肪。
風險五：多樣零食隨意吃
零食作為年貨必不可少，包括杏仁、核桃、開心果、南瓜子等堅果類零食，還有蛋黃派、巧克力派、各種糖果、薯片、火腿腸、水果及干果制品等玲琅滿目。邊看電視邊享用零食好不恰意，殊不知身體在不知不覺中發胖。血糖高的朋友不規律吃零食還會出現血糖較大波動。
【支招】零食有好、壞之分。堅果類零食營養豐富，除富含蛋白質和脂肪外，還含有大量維生素E、葉酸、鎂、鉀、膳食纖維、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，少量進食能保護心髒、抗衰老，但熱量高，過量食用易發胖，建議每天最多吃一小把。原味堅果比甜、鹹、辣等口味的好，熟的比生的好，煮、烤的比油炸的好。水果富含多種維生素（維生素C、胡蘿卜素及B族維生素）、礦物質（鉀、鎂）、膳食纖維、有機酸（蘋果酸、檸檬酸等）和植物化學物質，具有抗氧化，降低膽固醇，促進腸道有害物質排出，利於食物消化，因此水果是春節期間較好的零食。但干果制品糖分高達80%，香蕉干等多為真空油炸食品，脂肪含量超過15%，容易發胖。果凍是典型的人造食品，普遍應用山梨酸鉀、檸檬酸及卡拉膠等添加劑，即使有果肉也寥寥無幾。黑巧克力對心腦血管有好處，還能緩解壓力，但宜挑選低脂、低熱量、低鹽食品。蛋黃派、巧克力派、薯片、煎堆、油角等為高糖、高脂肪零食，含反式脂肪酸危害心髒健康，薯片還含較多致癌物質丙烯酰胺。因此春節期間應注意選擇合適的零食，並適可而止。
另外，春節期間人們日常作息規律常被打亂，有時候起床晚了連早餐也不吃。十幾個小時的空腹狀態後集中在午餐吃，甚至暴飲暴食。這樣會增加腸胃負擔，甚至導致急性胰腺炎、膽囊炎等發生。
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