菜肴起碼一葷一素 點外賣學會7招

　　原標題：點外賣學會7招，飲食更健康

　　受訪專家：武警總醫院營養科副主任醫師 劉慶春

　　現代生活節奏快，肚子餓了點個外賣成為很多上班族的選擇。武警總醫院營養科副主任醫師劉慶春告訴《生命時報》記者，點外賣雖然方便，卻暗藏健康隱患：一是很多餐館為了追求口感，烹制菜肴時大量使用油、鹽等，長期食用會增加患高血脂、高血壓等慢性病的風險;二是多數外賣沒有考慮基本的營養搭配，食物種類單一，比例也不太合理，可能誘發營養不良。因此，考慮外賣這些“先天不足”，不推薦大家長期食用。如果不得不點外賣，怎樣才能吃得稍微健康一些呢?

　　

　　1.菜肴起碼一葷一素。一份菜加上一碗米飯是最常見的外賣搭配。有人喜歡吃葷，就點個紅燒排骨;有人喜歡吃素，常點素炒圓白菜，不管哪種菜肴，單獨與主食搭配都存在營養缺陷。因此，點外賣一定要注意葷素搭配，肉類和蔬菜都要有，不喜歡吃肉可以用蛋類代替。如果一葷一素兩個菜吃不完，推薦點一個半葷半素的菜，比如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋。

　　2.需要過油的菜少點。紅燒茄子、干煸豆角……點外賣時，很多人偏愛干鍋、干煸這幾類做法。殊不知，它們都是重油重鹽的菜品，烹制過程中需要大量用油，餐館用油往往反復、多次使用，對健康不利。因此，建議大家不點或少點需要油炸、過油的菜，以蒸煮、白灼、清炒為宜。

　　3.主食多選米飯、饅頭。油餅、炒粉、炒飯……這些花樣繁多的主食是人們常點的外賣，高油、高鹽或高糖，它們往往具備其中一到兩個特點。由於外賣菜肴難免油多鹽多糖多，因此主食選擇上，盡量選擇做法簡單、口味清淡的米飯、饅頭，或素餡、肉菜混合餡的餃子、包子。主食中若能加點原汁原味的紅薯、玉米、芋頭等雜糧最理想。

　　4.面條、米粉配份蔬菜。面條和米粉也是頗受人們喜愛的外賣。一般來說，面條、米粉裡都會加幾塊肉和幾片菜葉，看上去食材豐富，實則營養單一。因為一碗面條或米粉主要都是碳水化合物，肉類、蔬菜的數量和正常的膳食需要量來比，實在太少了，尤其是蔬菜，通常只是點綴，導致一餐中營養攝入不足。因此，如果點了面條或米粉，記得單獨加份蔬菜。

　　5.自備果蔬平衡營養。想要解決外賣食材種類單一，最實際的做法是每天上班帶點適合生吃的果蔬，比如黃瓜、聖女果、蘋果等。用餐時，把自帶的果蔬當涼菜吃。飯後若能再吃點核桃等堅果就更完美了。

　　6.中餐店比洋快餐相對健康。一般來說，很多中餐店具備相對健康的食物選擇，比如涼拌菜、白灼菜等放油較少的菜，小米粥、玉米糊等五谷雜糧，豆漿、茶水等無糖飲料。而洋快餐中往往除了油炸食品、精白米面主食、甜飲料，就沒有其他選擇了，不太可能湊個相對健康的外賣搭配。

　　7.貯藏保鮮技術得有保障。點外賣時，最好選擇那些派送及時，且具備一定貯藏保鮮條件的餐館，比如使用密封保鮮盒盛放菜品、采用低溫冷鏈配送等，這些措施有助抑制微生物生長繁殖，避免引發食源性疾病。▲(生命時報記者 李迪)