經常參加晨練和戶外鍛煉達延年益壽目的

　　⑤拋球：拿一個球拋向空中，落下時接住，或者讓球彈在地上、牆上而接回。如果沒有球，亦可做拋球的手勢，每臂做10次，稍稍休息，再做10次。

　　④打沙包：想象面前有一個沙包，用拳頭擊過去，或是與一個假想的對手在打拳，可做10—20次。

　　③飛翔：站立，兩臂伸向兩旁，好像鳥拍翼似地慢慢揮動手臂，宜做1—2分鐘。

　　②單車手：平躺仰臥，手臂向上伸直，好像用手去轉動單車的踏腳一樣活動，可做1—2分鐘。

　　老人鍛煉采取以臂代腿的方式，不受場地限制，也沒有受傷的危險，容易學習和掌握。　　①運手：早晨起來第一件事就是活動手指和甩動手臂及手腕，好像玩健身球或做甩手動作，以促進血液循環，此動作可做1—2分鐘。

　　老年人鍛煉“臂跑”賽過腿跑

　　另外，老年人需要保證充足的睡眠，注意飲食和營養，保證全面充足的維生素和礦物質攝入，才能讓運動達到應有的效果。

　　這種習慣很不好。老年人應該根據自己的年齡、病情、體力、個人愛好，選擇合適的運動項目和運動量，循序漸進，持之以恆，否則會弄巧成拙。

　　誤區三：別人做什麼活動都爭相去學。

　　不少老人把“飯後百步走，活到九十九”這句古話當作健身格言，其實，飯後百步走並不科學。從近代醫學觀點看，吃飯特別是吃飽飯時，老年人的心髒負荷增加，餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在飽餐後兩個小時內進行運動鍛煉。

　　誤區二：飯後散步。

　　很多人認為早晨空氣好，適合鍛煉。其實，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質量較差，所以晨練應安排在太陽出來後一小時，並且，不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方晨練，因為聚集有大量的二氧化碳，無益健康。其次，有霧的天氣不宜晨練，因霧中含許多有害物質。第三，空腹晨練易造成低血糖。另外，早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也較高，早晨6時至中午12時心血管病發病最高，盡量選擇下午或晚上活動為妥。

　　誤區一：晨練。

　　現實生活中，許多老年人經常參加晨練和戶外鍛煉，以達到增強體質、延年益壽的目的。但是，健身需要有科學的方法，不科學的運動不僅不能達到這些效果，反而適得其反，給老年人的健康帶來危害。