教你一套老年健身操

　　預備姿勢：直立。第一個八拍：人—３左腳開始走秧歌十字步，兩手前後擺。４單腳交換跳。５—８同１—４。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍，兩腳先左後右，依次踏步走。 １、左手叉腰，右手放體側。２右手叉腰。３左臂肩側屈。４右臂握拳肩側屈。５左臂直臂上舉。６右臂直臂上舉。７、８兩手在頭上擊掌２次。第四個八拍：兩手先左後右，依次經肩上，腰部體前放下。第７拍兩手在體前擊掌１次。第八拍還原成直立。

　　第十二節：整理運動４×８

　　預備資勢：直立。第一個八拍：１—４左腳開始向前跑三步。第４拍，右腳落地成開立。 ５右手貼右骸，左手屆時經胸前向側打開，同時向左項骸。６左手屈臂擺至胸前，同時向右頂髋。７同５。８還原成直立。第二個八拍：１—４後退跑３步，手臂動作同第一個八拍，方向相反。第三個八拍：１、２兩手握拳，兩臂體前交叉，屈膝並腳。３、４兩臂經外側擺至斜上舉；跳起立踵。５左臂屈肘於肩上，右臂側平舉，同時後踢腿跳一次。６左臂側平舉，右臂屈肘於肩上，交換後踢腿跳一次。７同５、８還原成直立，第四個八拍同第三個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

　　第十一節：跳躍運動８×８

　　預備姿勢：直立。第一個八拍：１、２重心左移，左臂側平舉，右臂胸前平屈。３、４同１、２方向相反。５。８兩臂經右下、左下於頭上繞一周擺至左側方。第二個八拍同第一個八拍，方向相反。第三、四個八拍同第一、二個八拍。

　　第十節：全身運動８×８

　　預備姿勢：直立。第一個八拍：１、２左臂經胸前屈肘向側斜下打開，手心向上，同時提膝後放下成開立。３、４同１、２方向相反。５、６兩臂經體側的至側平舉，手心向下，同時左腳屈膝抬平。７、８還原成直立。第二個八拍同第一個八拍，方向相反。第三個八拍：１、２左手叉腰，右手屈臂握拳於肩上，左腳側踢４５度。３、４左腳並右腿稍蹲，右手放於體側。５、６同１、２。７、８還原成直立。第四個八拍同第三個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

　　第九節：踢腿運動８×８

　　預備姿勢：直立。第二個八拍：１、２、３、４兩臂側平舉經頭上交叉向下繞至側平舉， 兩腳向左墊一小步。５、６抱拳兩手經前伸直抱拳於腰間，半蹲，上體後仰，抬頭挺胸。７、 ８上體還原、兩腿伸直。第二個八拍同第一個八拍。方向相反。第三個八拍：１、２、３、４兩臂上舉，上體向後振二次。５、６上體前屈，兩手手指觸地。７、８還原成直立。第四個 、JL拍同第三個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

　　第八節：腹背運動８×８

　　預備姿勢：直立。第一個八拍：１、２兩臂屈肘於體側，左前臂經下向上擺，右前臂經上向下擺，左腳側出一步成開立，頂左髋。３、４同１、２方向相反。５—８同１—４，一拍一 動。第二個八拍同第一個八拍。第８拍還原成直立。第三個八拍：１、２兩臂在胸前屈肘，從左移向右，同時做左登山步。３、４同１、２。５—８同１—４，方向相反。第四個八拍同第三 個八拍。第８拍還原成直立。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

　　第七節：骸部運動８×８

　　預備姿勢：直立。第一個八拍：１、兩臂經側擺到側平舉，同時左腳側出一步成開立。２、兩臂腰間抱拳。３、上體左轉９０。，左臂側平舉，右臂上舉。４、上體右轉９０。同２。５、６同１。７、８還原成直立。第二個八拍同第一個八拍，方向相反。第三個八拍：１、２右手叉腰左手斜上舉，左腳側出一步成開立、半蹲，同時向左後體轉。３、４還原成開立，兩手叉腰。５—６同１。４。７、８還原成直立：第四個八拍同第三個八拍，方向相反。第五至 第八個八拍同第一至第四個八拍。

　　第六節：體轉運動８×８

　　預備姿勢：直立。第一個八拍：１、２左臂側下舉，右臂體側屈，向左側腰、手心向後，同時左腳側出一步。３、４上體還原成正立，兩臂體前直臂交叉。５。８同１—４，方向相 反。８還原成直立。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍：１、２兩手握掌在體側敲擊２ 次，左腳在右腳旁跺地２次。３、４左臂側平舉，右臂上舉，手心向前，右腳在左腳後外側點地。５。８同１—４。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

　　第五節：體側運動８×８

　　預備姿勢：直立。第一個八拍：１、２兩手經胸前向兩側直臂後振，手心向前，同時左腳側出一步成開立。３、４兩臂屈肘收胸前，手心向內，右腳並左腳，低頭、含胸。５—８同１—４方向相反。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍：１、２兩手經腰間向前沖拳, 左腳在原地踏一步。３、４兩臂胸前平屈向後擴胸，掌心向下，右腳向左側前方勾腳尖，腳跟著地。５—８同１—４，方向相反。第四個八拍同第三個八拍。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。第八個八拍的最後一拍，還原成直立。

　　第四節：擴胸運動８×８

　　預備姿勢：直立。第一個八拍：１、左肩向上提肩，同時左腿向左側前邁一步成弓步。２、左肩還原。３、右肩向上提肩。４、右肩還原。５、雙肩向上提肩。６、雙肩還原。７同５、８同６０第二個八拍：１、２重心後移，左腿伸直，右腿屈膝，同時雙肩經前向後繞一圈。３、４同１、２，５至８拍同１至４拍，方向相反。第八拍收左腿並右腿。第三、四個八拍同第一、二個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

　　第三節：肩部運動４×８

　　預備姿勢：直立。第一個八拍：１、左臂屈肘側舉，右臂上舉，拳心向前，同時左腳側出一步，登山步，頂右髋，左腿屈膝。２、右腳並左腳，頂左骸，右腿屈膝，左臂上舉、直立。３同１．４兩臂屆肘側舉、直立。５—８拍同１—４拍，方向相反。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍：１、兩臂向側伸出，五指分開，手心向前，同時左腳側出一步成開立。２、兩臂腰間抱拳，右腳在左腳旁點地。３同１方向相反。４同２，方向相反。５—７拍同１—３拍。第八拍還原成直立。第四個八拍同第三個八拍。第五個八拍至第八個八拍同第一至第四個 八拍。

　　第二節：四肢運動８×８

　　預備姿勢：直立。第一個八拍：１、２左臂經右側向上繞至左側斜上舉，同時左腳側出一步成開立。３、４右臂經左側向上繞至右側斜上舉，抬頭、挺胸。５、６兩臂經側下擺至腹前直臂交叉，手心向內，低頭。７、８兩臂經側擺至斜上舉，手心相對。第二個八拍：１、２左臂前斜上舉，右臂屈肘，右手搭在左臂肘關節處，台頭。３、４左臂前平舉。５、６右臂經左臂下，兩臂向側後擴展至左臂肩側屈，右臂側平舉，握拳，向右轉頭，半蹲。７、８左腿並右腿還原成直立。第三、四個八拍同第一、二個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。

　　第一節伸展運動８×８

　　這套體操能使血流通暢、經絡舒展，加速血液循環，促進新陳代謝，通利關節，延緩衰老，增進身心健康。

　　隨著人們物質生活水平的日益提高，人們的精神生活也愈來愈豐富。老年人在安享晚年時，不再是往日平淡的日子，而是利用各種不同的活動方式來鍛煉身體，增強體質，充實生活。我們根據老年人的生理、心理特點，以徒手節奏操為基礎，吸收了現代舞、民族舞、迪斯科的精華，創編出這套老年人健身操。