一．豆制品：
這裡談的豆制品指的是大豆制品，包括豆腐、豆漿、干子、千張、素雞等。為什麼要推薦大豆制品呢？因為大豆除含有豐富的優質蛋白質和礦物質、微量元素等營養素外，還含有很多其他功能成分，如異黃酮、低聚糖、膳食纖維、卵磷脂等，大豆所含的脂肪主要為亞油酸，這些物質都是有利於人體健康的活性物質，具有降血脂、降血糖、降血壓、減肥、防止骨質疏松，改善記憶、改善絕經綜合征症狀等作用，可以說是一種長壽食物。
推薦菜肴1 ：蘑菇豆腐
原料：南豆腐，蘑菇，玉蘭片。
調料：鹽，味精，蔥，白糖，濕澱粉，麻油，高湯。
做法：豆腐切成小方塊，在開水鍋中略煮，取出晾干水分。蘑菇、玉蘭片水發，蘑菇去根，一切為三，玉蘭片切成細絲。鍋熱放油，先下蔥末炒，再下蘑菇、玉蘭片絲、鹽和高湯。開鍋後下豆腐，再加味精、白糖，勾芡，淋麻油即成。
推薦菜肴2：雞蛋炒豆腐
原料：嫩豆腐，雞蛋。
調料：味精，鹽，蔥花，姜末。
做法：將鍋熱加油少許，放入嫩豆腐和蔥花、姜末，煸炒，加鹽、味精。豆腐炒至微黃、干燥著色時，加入雞蛋同炒。其他配料如搾菜、大頭菜、冬菇、蝦米、肉末、什錦醬菜、蝦皮等均可任選一至兩種，注意多加蔥花、姜末，以助香味。
二．蔬菜類：蔬菜是供給人體礦物質、維生素的主要食物，尤其是維生素C、β-胡蘿卜素非蔬菜莫屬。近年來倍受推寵的膳食纖維，蔬菜也是名列榜首，加之其血糖指數低，抗氧化作用強，已成為老年人抗衰老、防病的必備食物。蔬菜的種類很多，在這裡特別要介紹苦瓜和蕃茄。
苦瓜苦瓜含維生素C、維生素E、胡蘿卜素、鋅、硒皆較豐富，對抗氧化和提高人體免疫力具有良好作用。中醫認為，苦瓜有消暑清熱、明目解毒和降血糖的作用。
推薦菜肴：苦瓜炒內絲
原料：苦瓜，肥瘦肉。
調料：干辣椒，植物油，大蒜片，鹽，雞精。
做法：苦瓜洗淨，切開兩瓣，去蒂去籽，切成細絲。肥瘦肉切成細絲。鍋熱下油，入肉絲，略炒至八成熟時加入蒜片、干辣椒，放苦瓜絲，加鹽、味精，炒熟即可出鍋。
番茄番茄富含胡蘿卜素及番茄紅素等功效成分，具有很強的抗氧化作用，各種維生素含量比蘋果、梨、香蕉等高出2~4倍。番茄可生吃也可熟吃，最家常的菜就是番茄炒雞蛋。
推薦菜肴：番茄肉末
原料：番茄，火腿，冬菇，青豆，肉末。
做法：番茄選色紅堅實的，洗淨後挖去蒂，再挖去籽，揩干水分。將肉末加鹽、味精、攪勻，塞進番茄內抹平，上邊鋪擺不同顏色的原料如火腿末、冬菇、青豆等，擺成花朵狀或古錢狀。上籠蒸約10分鐘即成。
三．魚類：魚類是人體所需優質蛋白質的主要食物來源，每百克含蛋白質20克左右，富含必需氨基酸，生物利用率高，味道鮮美。魚類所含脂肪不同於肉類，其脂肪酸的組成主要為不飽和脂肪酸，尤其是深海魚富含DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），有利於降低血膽固醇和防止心腦血管疾病的發生。魚類還富含維生素A、維生素B2及鐵、鋅等微量元素。建議老年人應多吃魚，少吃肉。
推薦菜肴：醬汁鯉魚
原料：活鯉魚1條。
調料：甜面醬，白糖，植物油，料酒，姜末。
做法：魚去鱗，去鰓，去內髒，洗淨，直刀截成3分寬深到刺骨的橫道。魚在開水中汆一下撈出，使切口張開，除去腥味。鍋內放底油，油熱下甜面醬、料酒、白糖，濃縮收干後放500毫升開水。水燒開後放入魚，用溫火熬至湯汁轉濃起泡，再旺火略燒即可。魚裝盤，湯汁燒至甚濃並能提絲後，淋少許明油後澆在魚上，撒上姜末即成。
推薦菜肴：紅燒鳝魚
原料：鳝魚，冬筍，帶皮肥瘦肉，水香菇。
調料：大蒜頭，香菜，植物油，醬油，料酒，白糖，醋，味精，澱粉，雞湯，蔥，姜。
做法：將殺好洗淨的鳝魚，切成5厘米長段。豬肉切成厚片，冬筍、香菇切片，大蒜去兩頭，蔥、姜切段。鳝魚用熱油炸一下（約1分鐘），倒出油。豬肉用開水燙一下。鍋內加少量油煸蔥、姜，後放入肉片一起煸炒，加雞湯、調料、配料及鳝魚。燒開後用微火煮，待八成熟時，將肉片、蔥、姜段挑出不用。鳝魚熟時用少許澱粉勾芡，裝盤撒上香菜即成。
四．菌藻類食物
菌藻類食物包括蘑菇、木耳、銀耳、海帶、苔菜、紫菜等。這類食物雖然很少擔當菜肴的主角，但其營養價值卻不可忽視。菌藻類食物熱量低，但含蛋白質、膳食纖維、維生素和微量元素豐富，蛋白質含量與瘦豬肉、牛肉相當，還富含植物多糖。B族維生素含量豐富，尤其維生素B2的含量比其他食物高出一籌。微量元素以鐵、鋅、硒和碘較豐富，尤其碘是海產植物獨一無二的，非其他食物可比擬的。
菌藻類食物還具有重要的保健作用。如所含的香菇多糖和銀耳多糖，具有增強免疫力和抗腫瘤的作用。香菇嘌呤有降血膽固醇的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝度，防止血栓形成。
推薦菜肴：蘑菇炖豆腐
