老人怎麼吃粗糧更健康

　　粗糧能促進消化吸收，降低膽固醇，因此很多老人都青睐粗糧，但是粗糧吃多了也有危害，那麼，老人怎麼吃粗糧最健康?

　　老人飲食調節注重的是合理搭配、均衡營養，多粗纖維可以促進消化吸收，但是攝入粗纖維過多反而會引起一系列問題。還有許多老人把粗纖維當主食，不吃魚肉蛋，這是很不健康的做法。

　　吃的過多帶來哪些不好?

　　膳食纖維有吸附作用，可帶走人體內的有毒物質，所以有通便、防止腸道疾病並且降低膽固醇、預防膽結石形成、輔助治療糖尿病等多種功效。不過，因為它的吸附沒有選擇性，如果攝入過多，會使體內的鐵、鋅、鈣、鉀、鈉等無機鹽排出增加，影響營養素的吸收。

　　多少量合適?

　　一般正常人每天攝入25-30g膳食纖維就夠了，具體到我國居民，大致要求每人每天吃250-400克糧食(含不少於50克的粗糧)、 300-500克蔬菜、200-400克水果、30-50克大豆。這樣就能達到每人每天攝入25-30克膳食纖維的要}老年人普遍存在缺鈣的現象，為此，膳食纖維的攝入更要適宜。

　　特別是腸胃功能較弱的老年人，膳食纖維吃得過多會促進腸蠕動，進而延長消化吸收的時間，加重腸胃負擔，導致食物難以被完全消化、吸收，還會降低其他營養素的利用率，導致營養不良。跟著免疫力下降，健康將受到威脅。值得注意的是，膳食纖維的利便作用多適用於遲緩性便秘者，而其他原因所致的便秘者多吃粗纖維食物反而會事與願違，加重便秘症狀。

　　怎麼吃合理?

　　食物混搭，不要一日三餐都是粗糧。可以在白米飯裡邊加各種豆，豆要提前泡，有些豆需要泡12小時，比如紅豆，黃豆至少泡4-8個小時，這樣和大米一起煮就可以。也可以把大米和小米和玉米一起蒸著吃，還可以把紅薯或者土豆，或者山藥和大米一起煮也行，粗細搭配，一天一次，一次一小碗既可以。不要都是素的和雜糧，副食中適當吃些魚肉，雞蛋，瘦肉是可以的。

　　粗纖維和其他營養素一樣，只要攝入不均衡，我們都可能會有危害，老人只要合理膳食、營養搭配均衡了，就不用過多的擔心營養問題。

　　適合老人吃的粗糧

　　小米：小米煮飯味道較差，但熬粥就味道很好。可加入紅棗、桂圓等，味道更好，還有一定的養胃補血之作用。

　　黑米：黑米較硬且粗糙，用來煮飯並不太合適，熬粥較好。高粱或黑米與東北米按1∶10的比例一起熬粥，或將黑米和雞、魚等放在一起煲湯，口味更新奇。

　　糙米：糙米飯要煮得可口，最好先將糙米浸兩小時。糙米或紅米可單獨煮食，或與白米混合煮食，煮飯熬粥均可。取適量小米熬30分鐘左右，再與大米一起熬成二米粥，口感較好。

　　玉米：鮮玉米可用高壓鍋煮熟，做正餐或加餐食用。變換選擇：可經常選擇一些有地方風味的粗糧食品，使口味多樣。各地方玉米制品的種類很多，如爆玉米花，與面粉等混合制成的玉米糕，玉米餅，玉米饅頭，玉米面餃子、包子、餡餅，玉米片等。

　　荞麥：荞麥餅，即荞麥面與面粉混合做成的餅;荞麥面條，即荞麥面與面粉混合做的面條;荞麥面饅頭，即荞麥面與面粉混合制成的饅頭。

　　臘八粥：常見配料有珍珠米、薏米、麥仁、黑米，有的還放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等，再配以蜜餞。

　　十谷粥：配料有糙米、黑糯米、小米、小麥、荞麥、芡實、燕麥、蓮子、麥片和紅薏米等。一般需要用沙鍋熬煮兩小時。