如何健康吃素 搭配有講究

　　時下不少女性為了減肥完全素食，拒絕一切動物性食物。有的人處於環保、信仰、健康等目的，也很少吃肉類。素食者因為食用較少的總脂肪（特別是飽和脂肪）、膽固醇、總蛋白和動物蛋白質，食用較充足的膳食纖維、低聚糖、水溶性維生素、鉀等礦物質、抗氧化物質及植物化學物等，的確能給健康帶來一定的好處。但是，完全素食的人如果沒有科學的方法指導，一般難以做到營養全面均衡，尤其對於女性，很容易產生疲倦、脫發、皮膚松弛、貧血、免疫和應激能力下降，內分泌失調、導致月經紊亂、甚至閉經、影響受孕等。因此，素食人群一定要適當搭配食物，才能夠保證營養均衡，吃出健康。

　

　  素食者要如何才能均衡營養呢？

　　素食者因為缺少動物來源的食物，很容易導致蛋白質、維生素B12、鋅、鐵等營養素缺乏，這些最好能從其他食物中獲取：

　　1、蛋白質

　　動物性食物富含優質蛋白質，如果攝入減少，容易導致蛋白質缺乏，而長期蛋白質不足會導致器官功能退化，如萎縮性胃炎，免疫力下降等。事實上，豆制品也是優質蛋白質的良好來源，因此素食人群每周最好5-7次豆制品攝入，此外，雜糧、雜豆混合食用，也可以達到蛋白質互補，提高體內的蛋白質利用率的作用。

　　2、維生素B12

　　維生素B12主要存在於動物性食物中，因此素食者更加容易缺乏。缺乏維生素B12缺乏容易導致巨幼紅細胞貧血，並影響神經系統，包括記憶力減退等。素食者可以適當增加蚝油攝入，因蚝油富含維生素B12。但蚝油中鈉含量較高，過多容易增加高血壓等心血管疾病風險，因此要注意適量。蛋奶素食者可以通過雞蛋，牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品，及發酵食品等獲得維生素B12。而完全素食人群最好還是適當單獨補充維生素B12，補充食物中的不足。

　　3、鐵鋅

　　肉類是鐵、鋅的主要來源，而素食者肉類吃的少，容易導致鐵、鋅攝入不足。植物性食物中，堅果的鐵、鋅含量比較豐富，而且還是植物蛋白質的很好來源。所以，素食人群最好每天30-50克堅果攝入。像黑米、黑豆、黑芝麻，鐵的含量比較高，可以一起打五谷粉、豆漿、米糊等。而小麥胚芽、南瓜籽，其鋅的含量比較高，可以增加攝入。再有，要多吃富含維生素C的食物，維生素C可以促進食物中鐵的吸收。富含維生素C的食物如油菜、菠菜、青椒、西蘭花、菜花、橙子、橘子、猕猴桃、鮮檸檬、鮮棗、鮮山楂等。

　　4、維生素D

　　一般而言，維生素D在完全素食者的飲食中含量比較低，常見含維生素D比較多的食物有：含脂肪高的海魚、動物肝髒、蛋黃和奶油等，瘦肉和奶中也有少量維生素D。所以，對於某些只是不吃紅肉（豬牛羊）或接受魚類的的半素食主義者來說，可以通過吃富含脂肪的魚，如鲑魚，鲭魚和沙丁魚等來獲取部分維生素D。

　　最後，建議素食者盡量吃種類多樣的食物。如蔬菜、水果、全谷類、豆類、豆制品、堅果、種子類，以及低脂肪的乳制品和蛋類等，同時兼顧紅、黃、綠、黑、白等多種顏色的搭配，以保證營養均衡。