營養素的六大“天敵”

　　天敵一：熱。多數營養素害怕高溫，如維生素A、維生素C、維生素E、葉酸、生物素等。尤其在長時間高溫油炸或煎炒的條件下，這些營養素大部分會遭到破壞，且在這個過程中還可能生成致癌物。因此，在烹調時要少用煎炸等烹調方式，旺火急炒能夠縮短菜肴成熟時間，從而降低營養素的損失。另外，烹調時加一些蔥、姜、蒜可起到抗氧化的作用，有利於延緩並減少營養素損失。

　　天敵二：光。在強光照射下，維生素C、葉酸、泛酸、維生素E、維生素K等營養素會被破壞。因此，無論是剛買回來的食物，還是已經烹調好的食物，儲存時都應該避免陽光直射，放在陰涼通風處或者冰箱裡。

　　天敵三：水。維生素C、維生素B1、維生素B2等水溶性營養素容易隨水流失，比如，清洗蔬菜時，維生素C會從切口隨水流失；淘米時，某些B族維生素會流失等。建議在烹調蔬菜時先洗後切，切後馬上烹調，焯燙時盡量保持蔬菜完整。淘米時，不要反復搓洗，正確的做法是，在盆裡用手攪動著清洗1~2遍，除去較為明顯的灰塵，再用手輕輕搓洗一遍即可。

　　天敵四：氧。維生素C、維生素A、維生素E、維生素D、葉酸等維生素接觸到氧氣後，會發生氧化反應，從而造成損失。而且維生素C的破壞率隨金屬的存在而增加，尤其是銅和鐵的作用最大。許多蔬菜、水果一旦切開或糧食被研磨後暴露在空氣中，很多營養素會被氧化破壞。因此無論是蔬菜還是水果，切開後不能在空氣中久存，應盡快烹調或吃掉。研磨後的糧食不要開口放置，應放在密封好的容器中。

　　天敵五：鹼。鹼是很多營養素的天敵，如維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素D等。此外，黃酮類、茶多酚、花青素等多酚類物質在鹼性條件下會改變結構，抗氧化活性會降低。北方很多地區的自來水通常會呈現弱鹼性，因此在泡茶、煮綠豆湯時最好用純淨水，能更好地保證抗氧化物質的活性。另外，如果想要保護營養，和面、煮粥、炖肉加鹼都不是明智的選擇。

　　天敵六：酸。對於維生素C、維生素B1、維生素B2等營養素來說，酸是它們的保護神，但卻是葉綠素的天敵。綠色蔬菜中含大量的葉綠素（其中含有鎂離子），如果加醋烹調，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營養素就被“偷”走了。因此，烹制綠葉蔬菜時，不要放太多醋，最好不放醋。

　　營養素藏在哪兒

　　這些“脆弱”的營養素一般都藏身在哪兒呢？下面給大家詳細介紹一下。

　　維生素A。各種動物肝髒、魚肝油、奶類和蛋類；植物性的食物如胡蘿卜、苋菜、菠菜、韭菜以及水果中的杏、柿子等。

　　B族維生素。酵母、全麥、燕麥、花生、豬肉、甘藍類蔬菜、牛奶、動物肝髒、魚、蛋類。

　　維生素C。主要來源為新鮮果蔬，其中柑橘類水果和番茄是維生素C的好來源，青椒、菠菜、猕猴桃、鮮棗含量也很豐富。

　　維生素D。富含維生素D的食物並不多，只有魚肝油、肝髒、腎髒、全脂奶、黃油、多脂魚等少數來源。

　　維生素E。幾乎所有的植物種子都富含維生素E，比如各種堅果以及花生、芝麻等、大豆、澱粉類豆子和谷胚也是維生素E的好來源。

　　維生素K。主要來自綠葉菜、蛋黃、動物內髒、大豆等。