過年吃多了？專家告訴你如何調節膳食

　　原標題：過年吃多了怎麼調

　　受訪專家：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

　　每逢佳節胖三斤，剛剛過去的春節你胖了幾斤?除了腰腹間的贅肉，你的腸胃是不是也備受摧殘?本期，《生命時報》采訪營養專家范志紅，告訴你節日裡吃多了，節後該如何調節膳食，讓腸胃慢慢恢復到正常狀態。

　　

　　肉類過多：用蔬菜飲品減負

　　節日期間，幾乎每頓飯桌上都少不了雞鴨魚肉等傳統肉菜，食肉過多非常普遍。范志紅介紹，高蛋白食物攝入過度，胃酸分泌就會比平時多，也會增加腎髒負擔。她建議，饕餮大餐後，平日飲食更應及時恢復清淡，以作彌補，減少動物性蛋白質的供應。多吃果蔬可減少胃酸分泌，使胃得以休息。喝些雜糧粥，或以燕麥粥、小米粥作為主食，多吃炖煮焯拌的青菜蘿卜，做菜少放鹽，不吃魚肉海鮮，每餐熱量減半。若擔心饑餓，兩餐之間可以喝一小杯酸奶或吃點水果。若感覺口中油膩乏味，可飲用炒米茶、大麥茶、蔬菜汁等來緩解。

　　炒貨過量：補充水分是關鍵

　　瓜子、花生、核桃仁、果脯、蜜餞、地瓜干，這些已經成為節日標配，每次與親朋好友閒聊時，這些食物就在不知不覺中被我們“消滅”了一堆。這些食物吃多後，很多人感覺嘴裡鹹膩難受、口舌干燥、喉嚨沙啞。范志紅說，這是因為堅果富含蛋白質，而本身水分含量很低。蛋白質非常喜歡“吸水”，因此這些食物進入口腔後，口腔黏膜吸水，這些炒貨的鹽分“析出來”，致使口腔和咽道缺水干燥，降低機體抵抗力，容易造成嗓子發炎。因此，節日後不應再多吃堅果炒貨，應減少果脯蜜餞的食用量。多喝白開水，用新鮮水果做零食，如水分含量豐富的梨或小番茄等，緩解嗓子和咽喉干澀不適。腸胃對冷食敏感的人，可將水果加熱後再食用，比如蒸梨或將蘋果微波到變軟。

　　主食過飽：戒掉面點等食物

　　除了果脯蜜餞中的鹽、糖含量高，在許多加工食品、飲料、果汁中也存在不少隱形糖分，加上大米、白面等精細主食，這些高熱量食物不僅增加了我們的飽腹感，更在悄無聲息中讓我們虛胖了幾斤。范志紅說，這時必須戒掉各種餅干、蛋糕、薯片、點心和甜飲料等，也要遠離大餅、油條、火燒、糖餅、燒餅、千層餅之類的白面粉加油鹽糖制成的面點，以及年糕、炸糕、麻團、糍粑、八寶飯之類白米粉制成的小吃。建議主食中要有一半雜糧薯類，水果控制在每天半斤。節後一個月內盡量少聚餐，早晚喝點燕麥粥、紅豆粥等雜糧粥。

　　水果過度:熱粥粗糧來調養

　　春節期間少不了水果“妝點”，很多熱衷減肥的女性更是為了避免“節日胖”，狂吃了不少水果。但對於消化系統嬌弱、容易受涼腹瀉的人來說，節日食物油膩，腸道負擔本來就重，甚至吃了細菌超標的剩飯剩菜，再加上水果過量，可能引發胃腸不適。范志紅說，這是因為水果中的蛋白酶可能傷害黏膜，多酚類物質也會降低消化酶活性，雖然有利於延緩餐後血糖血脂上升，但對消化不良者不利。因此，如果有輕微腹瀉、肚子隱痛、大便不成形的情況，應暫時停吃水果，特別要少吃帶小籽的水果，比如猕猴桃、葡萄、柿子等，它們會促進腸道蠕動，使大腸中的食糜殘渣更快排出體外，加重不適症狀，還要減少吃生蔬菜和油膩食物。如果血糖正常，建議喝熱的糯米粳米粥或黃米小米粥，主食把米飯換成蒸山藥、蒸芋頭、土豆泥，以及少油的雞蛋湯面等，蔬菜煮軟後再吃，減少纖維對大腸的刺激，以便幫助腸道更好地康復。(生命時報記者 高陽)