夏季老出汗 飲食如何調理

　　夏天是個炎熱的季節，稍微走幾步就會滿頭大汗，而人體的很多營養成份也會伴隨著汗水流走。那麼，夏季出汗多要補充什麼食物？

　　汗水的成分相當復雜，不僅有水分，還含有一些水溶性的維生素，包括B族維生素和維生素C，和一些無機鹽，如鉀、鈣、鈉、鎂、鐵等，當然還有一些蛋白質和氨基酸。所以在夏季應該要合理安排飲食。

　　1. 多喝水

　　水是人體中含量最多的成分，成年男子含水量約為體重的60%，女子50%~55%。汗液的成分主要是水，多喝水自然是最關鍵的。

　　按照中國營養學會2014年發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦，除正常飲食攝入水分之外，普通成年女性每天最少單獨飲水1500毫升（約7~8杯），普通成年男性每天最少單獨飲水1700毫升（約8~9杯），這還是在溫和氣候條件下，輕體力勞動的推薦量。在炎熱的夏季，出汗多，應比最低推薦量要多。建議夏季每天單獨飲水要2000毫升（約10杯）以上，以保證充足的水分攝入，同時要謹記，水要少量多次地喝，不要等到口渴再喝。

　　2. 多喝雜糧粥

　　相比精白米面，各種雜糧雜豆含有更多的鉀、鎂等礦物質和B族維生素，營養價值更高，也適合在夏季出汗較多時補充營養的流失缺口。

　　雜糧主要包括小米、玉米、黑米、燕麥、荞麥、高粱、全麥、糙米等，雜豆主要包括紅豆、綠豆、扁豆、芸豆、蠶豆等。以這些雜糧雜豆熬成的粥，營養更豐富，還容易消化，含有的水分也比較多，是夏季飲食必備的，再也不能只把精白米面做的白饅頭、白米飯、白米粥當主食了。同時因為這些雜糧富含膳食纖維，飽腹感較強，所以對控制體重也很有幫助，一舉多得，值得推薦。

　　3. 保證低脂的優質蛋白類食物攝入

　　汗液中含有一些蛋白質和氨基酸，這就需要我們攝入充足的優質蛋白類食物，富含優質蛋白的食物主要包括魚肉蛋奶和大豆。這類食物不僅富含優質蛋白，而且整體的營養價值很高，但缺陷是多數脂肪含量較多，食欲和消化能力較差時，不太適合。所以應盡量選擇那些低脂的優質蛋白類食物。

　　低脂的優質蛋白類食物主要包括：去皮的禽肉和魚蝦，雞蛋、低脂或脫脂奶和各種豆制品，烹調也不要太油膩，比如普通成人，建議每天平均去皮禽肉和魚蝦3兩左右，雞蛋每天一個，酸奶或低脂脫脂奶每天300毫升左右，並每天配搭適量的豆制品。

　　4. 多吃蔬菜水果

　　蔬菜水果富含水分、維生素C、鉀，尤其是綠葉菜，還富含鈣、鎂和維生素B2，隨汗液流失的營養素，幾乎都能從蔬菜水果中找到。同時，夏季強烈的紫外線照射在皮膚，會產生較多的自由基，容易對皮膚造成氧化損傷，而蔬菜水果中富含多種抗氧化的植物化學物，尤其是那些深色的蔬菜水果中，抗氧化成分含量更高。比如各種綠葉菜（如菠菜、油菜、油麥菜、小白菜、芹菜、茼蒿、苦菊、芥藍等）、西紅柿、胡蘿卜、青椒、紫甘藍、西蘭花、芒果、橙子、桑葚、藍莓等。

　　膳食指南建議普通成人每天應攝入蔬菜300~500克，並特別強調了深色蔬菜（包括綠葉菜和其他深色蔬菜）要占蔬菜總量的一半，而對於水果，是建議每天200~400g，大約1~2個拳頭體積的水果量。蔬菜在烹調的時候，不要加太多油，因為本來食欲就差，消化能力就弱一些，太油膩就更難消化了，可以適當多加點醋或者檸檬汁等酸味調料，以促進消化液分泌，增加食欲。

　　5.“酸”味食物

　　夏季出汗多，需適當吃酸味食物，如番茄、檸檬、草莓、烏梅、葡萄、山楂、菠蘿、芒果、猕猴桃之類，它們的酸味能斂汗止瀉祛濕，可預防流汗過多而耗氣傷陰，且能生津解渴，健胃消食。

　　結語：夏季多出汗要補充什麼食物呢？以上已為大家作了詳細了介紹，所以，建議大家在夏季要適當調節飲食、合理搭配。祝大家有一個健康愉快的夏季！