夏季如何安排一日三餐呢？營養學家主張的原則是清淡。理由至少有二：一是夏令氣溫高，導致人體胃腸道消化液濃度降低，活力變差，因而消化功能削弱，不能耐受肥厚滋膩 之品；二是相當數量的人群，尤其是中老年人，往往有不同程度的血脂、血壓或血糖升高，清淡飲食無異於“一劑良藥”，有助於上述指標恢復正常，進而防止動脈硬化、冠心病乃至中風等心腦血管疾病發生。
說到這裡， 可能有人要犯糊塗了。在他們的心目中，所謂清淡飲食不過就是“清湯寡水”的別稱，頓頓與青菜瓜果打交道，素食掛帥，不敢接觸葷食，當個“苦行僧”。實際上是一種誤解，清淡飲食的科學含義應該是——
食物以清淡為主
首先是構成食譜的食物結構要清淡，即選擇那些易被人體消化器官所接受，其營養易被人體所吸收，並含有豐富蛋白質、微量元素與維生素的食物。例如牛奶、魚類、豆制品、水果、蔬菜、米面雜糧等，以向人體提供足量的營養成分。
德國專家為此提出了他們設計的夏令三餐方案，筆者轉錄於此以供國人參考——
早餐：水果沙拉最為理想，並建議將甜的(如香蕉、無花果、櫻桃)與酸的(如菠蘿、柑橘)水果分開食用。最好不以長條白面包為早餐，因為此種食品會產生胰島素，而胰島素這種荷爾蒙可分解血液中的糖分，使你食欲大開，很快又想吃甜的東西。也不宜將白面包與油脂(如黃油、奶酪)一起吃，面包的“最佳搭檔”應是沙拉。
草莓是又一種健康美食，最宜於初夏食用。其特點是熱量低，維生素C豐富，常食可以清理人體內的“垃圾”，促進新陳代謝。此外，檸檬也有“異曲同工”之效，不僅富含維生素C，還擁有胡蘿卜素、黃酮、檸檬素、香豆素等50余種能抗癌的化學物質。
中晚餐：唱主角的非蔬菜沙拉莫屬，具有提神之功。因為所有綠葉蔬菜都含有一種效用類似於鴉片制劑那樣的物質，午餐食之可以減輕人的緊張程度，晚餐食之則可促進睡眠。這種物質溶於油脂，故蔬菜沙拉要用油攪拌均勻才能為人體所吸收。另外，比常人多吃1倍蔬菜的人看上去更年輕、更健康。食用時宜多選擇那些顏色鮮艷的品種，顏色越深的蔬菜所含的生命要素(如酶、激素、氨基酸)就越多。同時，要注意品種多樣化，經常在生熟之間與紅、黃、綠之間變換，因為每種顏色的蔬菜所提供的養分與抗癌物質是不同的。
至於土豆片與薯條有使人發胖的風險，尤其是在與黃油一起食用時。其中土豆還可能造成人體臀部脂肪堆積，不過也含有多種人體分解脂肪所需的礦物質，較為理想的吃法是搭配低脂凝乳。
多點苦，少點鹹
夏令食譜的味道不要太重，宜偏於清淡。比如不飲烈性酒，不用過濃的調味品，忌食辛辣食物等。此外，特別要注意以下兩點——
一是少鈉多鉀。本來，鈉與鉀都是人體所必需的礦物元素，但生理作用不一樣。就說鈉吧，主要以鹽的方式存在，攝入過多可能誘發諸如高血壓、冠心病、中風等多種致命性疾患，還可能增加糖尿病、骨質疏松症以及腎結石等的發病率，並與癌症發病也有一定牽連。一旦提高了人體細胞內的鉀含量，削減鈉的水平，不僅能降低上述諸病的發生幾率，而且能糾正正常細胞的變異，甚至促使癌細胞“改邪歸正”。換言之，少鈉多鉀可收到防癌之功。由此不難明白，一日三餐吃淡一點，將每天的食鹽量減少到6克以下，不僅是夏季的飲食原則，也適用於其他季節。
二是吃點苦味食物。祖國醫學認為，夏季人之所以常有精神萎靡、倦怠乏力、頭昏胸悶、食欲不振、身體消瘦等不爽的感覺，乃是源於夏令暑盛濕重，既傷腎氣又困脾胃之故。而苦味食物可通過其補氣固腎、健脾燥濕的作用，達到平衡身體機能的目的。現代科學研究也證明，苦味食物中含有豐富的具有消暑、退熱、除煩、提神與健胃功能的生物鹼、氨基酸、苦味素、維生素及礦物質。苦瓜、苦菜、蒲公英、蓮子、百合等都是佳品，可供選擇。
選擇性地吃肉
夏令也能吃肉嗎？營養學家的回答是肯定的，與清淡飲食的原則並不矛盾，而且應該說是相輔相成的。關鍵在於要做好選擇，如何選擇呢？
度夏的肉食精品當數鴨肉，優勢之一在於養分豐富。據測定，每100克鴨肉含蛋白質16.5克、脂肪7.5克，還有碳水化合物、維生素以及鈣、磷、鐵等多種礦物元素。優勢之二是它能防疾療病，在這方面祖國醫學早有精辟論述。《日用本草》載，鴨肉“能滋五髒之陰，清虛痨之熱，補氣行水，養胃生津，止嗽息驚”。另一本著作《別錄》也說鴨肉可“補虛除煩，和髒腑，利水道”。可見夏令食鴨既能補充人體過度消耗的營養，又可除去暑熱帶來的不良影響。更重要的是鴨屬於水禽，性寒涼，從中醫“熱者寒之”的治病原則看，鴨肉特別適合體內有熱、上火的人食用，如低燒、虛弱、食少、大便干燥和水腫等，而這些疾病大多見於炎熱的夏季。
其次，魚肉算得上補充蛋白質的又一佳肴。它能為人體提供極有保健價值的脂肪酸與碘元素，最宜於午餐食用。
其他可供選擇的肉食還有蟹與蝦。每克蟹與蝦含熱量僅為1卡路裡，但蛋白質的含量卻高達18％，堪稱為人體所需蛋白質的又一最佳來源。
保證飲水量
夏令出汗特多，人體丟失大量水分，為保持體液平衡，足量飲水的重要性不亞於吃飯。那麼，喝什麼好呢？
早晚的最佳飲品當為酸奶。早晨飲酸奶可以補充蛋白質與能量；晚間飲酸奶加上兩勺麥片，可以產生更多的生長激素，分解脂肪，促進肌肉生長，有一定減肥功效。
橙汁可以給人帶來好心情，並能提供微量元素硒，增強你的抗病能力。同時，橙汁含有的黃酮類物質能使維生素C的作用提高20倍，故橙汁宜在飯前半小時飲用，以便讓從食物中獲取的維生素C充分發揮作用。
礦泉水含有鎂、碘等微量元素，能促進脂肪消耗，且本身不含熱量，宜於肥男胖女飲用。最好在飯前喝，以減輕饑餓感，增強減肥效果。
別有一番風味的番茄冷湯也值得推薦，在烈日炎炎的夏季，沒有比它更可口的湯肴了。由於番茄必須加熱才能釋放出具有護心抗癌作用的番茄紅素，故番茄宜燒湯冷卻後飲用。特別適宜於男士，研究資料顯示，番茄可使前列腺癌的發病危險降低一半。
不可冷落的還有熱茶。一是茶水中富含鉀元素(每100克茶水中鉀的平均含量分別為綠茶10.7毫克、紅茶24.1毫克)，既解渴又解乏；二是熱茶的降溫能力大大超過冷飲制品，乃是消暑飲品中的佼佼者。
吃冰淇淋雖是一種享受，但可能誘發頭痛、月經失調(女青年)、腸套疊(嬰幼兒)等疾患，給你帶來不適甚至麻煩或災難，當慎之又慎，總的原則是宜少不宜多。
喝適量咖啡可以收到振奮精神之功。如果每天超過5杯，則可能適得其反，招來麻煩。
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