節日餐桌不妨肉少菜多

 

　　一年一度的新春佳節又要到來了。春節是聚會的節日，也是美食的盛宴、味覺的饕餮。從年夜飯開始，高頻率的美食不斷地被呈現在人們面前。專家指出，節日期間，在享受美味的同時還要注意保持健康，這不僅要從搭配的角度下功夫，更需要一點小智慧來化解積食、留住美好身段。

　　如果說節日飲食是一場盛宴的話，那麼“年夜飯”無疑是這場盛宴中的“頭牌”，也是其中的重頭戲。營養專家指出，年夜飯年年做，如何吃出新意、吃出健康，關鍵要把握以下幾大原則。

　　掌握三大原則 年夜飯美味又健康

　　葷素1：2搭配

　　健康飲食的基本要求之一，就是要做到葷素搭配，年夜飯當然也不例外。清華大學第一附屬醫院營養科主管營養師王玉梅介紹，不管您是在家自備年夜飯，還是外出就餐，都要做到葷素搭配合理。王玉梅建議，年夜飯的餐桌上，一定要葷素搭配，最好葷菜的量占1/3，素菜的量占2/3。如果覺得不夠豐盛的話，也可以增加一些半葷半素的菜，但是純素菜最好能占到1/3。

　　其中，關於素菜的選擇，王玉梅建議，可以選擇綠色蔬菜(青菜等)、紅色蔬菜(胡蘿卜、西紅柿、南瓜等)，食用菌(如蘑菇、木耳等)，還可以加上一些根莖類蔬菜(土豆、百合、蓮藕、山藥等)和豆制品。葷菜方面，建議選擇魚蝦等水產品、雞鴨等禽類、牛羊肉、蛋類等。專家表示，總體來說白肉的總脂肪量相對較低，建議優選白肉，此外，牛肉雖為紅肉，但它的脂肪量相較於豬肉來說也是低的，可以選擇。

　　年夜飯桌上，冷熱菜的比例也有講究，王玉梅建議，涼菜起到調節口味，補充維生素的作用。但是由於冬季吃涼食過多，會導致胃腸功能紊亂，因此年夜飯餐桌上涼菜應占少數。王玉梅表示，出於補充維生素的目的，涼菜推薦常吃的大豐收，既不破壞營養，又操作簡單。

　　油鹽宜少不宜多

　　油鹽攝入過量易導致動脈硬化、高血壓、糖尿病等，如果您是外出就餐的話，要特別注意飯館酒樓的用油量。由於外面做菜用油一般都較多，因此您在外就餐最好能事先要求少放油鹽。您在家做飯的話，王玉梅表示，如果炖的雞鴨魚肉已足夠量，建議不再做紅燒類的菜，以免食入過多的脂肪。可制作一些熱拌和涼拌的素菜，減少用油的量。因為菜品較多，尤其是肉制品口味重，攝入的鹽很容易過量，因此炒菜或拌菜要盡可能的清淡，以控制鹽的攝入量。

　　此外，不少人喜好選擇如炸年糕等精美的點心作為年夜飯的主食，王玉梅指出，主食粗細搭配即可，應根據自己體質適量選擇堅硬或黏性食品，防止引起消化不良。

　　外賣盡量少選擇

　　為了方便，很多家庭在家自備年夜飯時，會選擇一些半成品或是叫外賣。王玉梅表示，半成品方便了烹饪，但要注意選擇超市，衛生要可靠，原材料要新鮮。配料如黃瓜、胡蘿卜、香菜等要現切現配，防止營養素損失過多。至於外賣，王玉梅建議，盡量不叫外賣，因為不管是酒樓或餐館，制作的菜品所用的油都不像家裡使用的油講究，使用量也大，因此經常在外就餐或經常吃外賣對健康不利。

　　平均每人一個菜

　　春節期間，美食當前難免會暴飲暴食，專家指出，如此這般很可能會導致疾病，更會破壞了平日裡辛苦維持的美好身材。因此，要想保持苗條身材，王玉梅建議，最好能算好一家人的菜量，避免多做菜或者多點菜，導致家人攝入熱量過多。

　　王玉梅介紹，按量計算，每天每人平均畜禽肉類不超過50-75克，魚蝦類50-100克，蛋類20-50克，蔬菜類500克，水果類400克，豆制品30-50克，奶制品300克，主食(谷類薯類)250-400克。如果是年夜飯，中午入量略有減少，年夜飯菜品可是上述數量的一半，主食50-100克，按數量平均每人一個菜。

　　調和酒牛飲不健康

　　節日期間，怎可少了飲品助興?王玉梅指出，春節期間飲酒應適量，防止因飲酒過量或飲烈性酒引起的血壓增高、中風的危險，損害肝髒、肺和神經系統的功能，刺激胃黏膜，引起胃出血或穿孔等症。適量較少或限制碳酸甜飲料的攝入，因為菜品豐富很容易導致入量過多，再加上甜飲料，更會攝入過多的熱量。有糖尿病的患者更應注意。

　　王玉梅推薦，節日喜慶氣氛，可飲一些低度酒、紅酒、果酒、果醋等助興。此外，目前市場上調和酒、氣泡酒也很熱銷。調和酒或預調酒大多是用果汁、飲料和一些烈性酒調和而成的類似於雞尾酒的酒精飲料。王玉梅介紹，氣泡酒起泡的原因是二次發酵產生二氧化碳。從營養學角度看，氣泡酒與普通葡萄酒並無太大差異。果汁和飲料雖然含有豐富的維生素和礦物質，但也含有大量糖分，過多飲用調和酒會導致熱量攝入過多，空腹大量飲用會引起胃腸功能紊亂。有些調和酒加入了白酒成分，飲用過多會引起酒精中毒。

　　此外專家強調，在葡萄酒中兌入雪碧、可樂等碳酸飲料也是不正確的，一方面破壞了葡萄酒原有的純正果香，另一方面也因大量糖分和氣體的加入影響了原有的營養和功效，同時也可使酒精過快的吸收。

　　人多不妨用公筷

　　春節要注意飲食衛生。王玉梅介紹，因為餐飲業大多是手工操作，容易污染的環節較多，因此建議盡量選擇正規的衛生條件達標的餐館、酒樓，點菜時盡量不要選擇生的或半生的食物。打包吃剩的菜,應放到冰箱裡冷藏，不要以為冬天溫度很低而大意，因為房間內的溫度總是相對較高的。隔天的飯菜吃前要加熱燒透。

　　此外，王玉梅建議人多聚餐時使用公筷。因為親朋好友相聚，雖然高興，但誰也不知道誰的健康狀況如何，誰多長時間沒有體檢。選擇公筷，既衛生又安全。