不吃主食，真會更健康嗎？

　　最近有一本叫做《谷物大腦》的書風靡世界圖書市場，引起了很多讀者的注意。它之所以如此火爆，主要是因為其中提出了顛覆性的理念——吃小麥有害健康，吃主食無益，高碳水化合物的飲食不僅讓人肥胖，還會讓大腦提前衰老，以魚肉+蔬菜的低碳水化合物飲食才是正確的，而且完全不需要恐懼飽和脂肪。這樣的說法，和人們以往三十年當中聽到的健康飲食建議，實在是差距太大了。

　　如果說它是謠言，這明明是一位多年研究大腦和神經系統疾病的著名醫學專家寫的;如果說是醫生不懂營養，書中明明列舉了大量的研究證據，不由得讀者不相信。

　　有位朋友迷茫地問：難道說，我吃了一輩子的面食，是讓我衰老的原因?我不吃它們，腦子就會好用些?

　　另一位朋友問：不吃主食，到底吃什麼啊?天天大魚大肉當飯，不吃一點主食，別說健康不健康，首先我就吃不下去，也吃不起啊!

　　說實話，這本書裡的內容，並未讓我感覺非常驚訝。因為相關的研究證據我也看了很多，而且非常贊成其中的某些說法——不要吃那麼多的面食，甜食更不要吃，長期的高血糖反應是有害的。

　　目前有足夠多的研究能讓人確信，餐後血糖過高是一個加速大腦衰老的因素。我們所吃的日常主食，無論是白米飯、白饅頭、白面包，還是奶黃包、包子、花卷、棗糕、玉米糕、發面餅、白米粥、米糕等，哪個都是高血糖反應的食物。研究發現，餐後血糖控制能力較差的人，在認知能力測試方面得分較低;胖人和體重正常的人相比，大腦工作能力也會提前下降。除了促進大腦衰老之外，高血糖反應的飲食也會增加罹患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病以及部分癌症的風險。

　　小麥中的面筋蛋白(gluten，常被翻譯為“麸質”)，是一個食物慢性過敏的常見誘因。歐洲有不少人對面筋蛋白慢性過敏，不僅可能導致肥胖，還可能導致大腦空白、思維混亂之類大腦神經系統的功能障礙。不僅白饅頭白面包中含有它，全麥面包中也有它們，那些低血糖反應的通心粉、意大利面中含量也很高。所以，如果測出有小麥面筋蛋白慢性過敏，就應當遠離所有的含面粉食物，連炸大蝦外面裹的那層面粉最好也避免。

　　如果像作者所提倡的那樣，不吃各種主食，以魚肉和蔬菜為食，那麼人的確會出現快速的體重下降，這一點令很多人感覺神奇，其實也不過是一個生物化學常識——因為這樣做會讓脂肪無法充分分解，產生含有能量的“酮體”，使血液酸化，身體必須盡快把它排出去。但排出酮體，意味著身體會浪費大量的能量，所以脂肪分解的速度遠遠超過正常“管住嘴、邁開腿”時脂肪分解的速度。同時，因為基本上不吃含澱粉和糖的食物，所以餐後的血糖上升幅度微乎其微。在短時間之內，這樣的吃法會變瘦，血糖會降低，血脂也不會升高。

　　不過，先別著急歡呼。不吃主食的飲食方式，從上世紀六七十年代以來，更換包裝之後已經數度流行，但每次都從火爆轉為式微，這次我相信也不會例外。因為，世界上沒有那麼完美的飲食健康解決方案。這裡不說復雜的科學研究，只說人們都很容易理解的常識。如果一輩子不吃糧食、薯類和雜豆，以魚肉蛋和蔬菜為主食，能夠解決以下這些問題嗎?

　　1 以魚肉為主食，飲食安全堪憂

　　很多西方人笃信“石器時代飲食”，說遠古人類以肉為主食，吃肉才是人類基因所適合的生活。但是，以魚肉類為主食，和吃谷物豆類蔬果相比，更易招來環境污染。根據生物放大定律，每升高一個營養級，難分解環境污染物(比如各種重金屬、二噁英、多氯聯苯、六六六等)的濃度就會上升至少10倍。現在不是遠古那種沒有化學污染的環境條件了。每天吃一兩肉污染風險較小，但每天吃一斤肉的污染風險就大10倍。

　　有人說，我可以選擇有機食物和野生深海魚類。但是，你能保證自己一輩子吃的魚肉蛋類全是有機的嗎?即便深海魚類，其中也會含有汞污染，大量當飯吃並不是明智之舉。

　　2 吃肉為主食，會增加腸癌等多種癌症的風險，也會增加心腦血管疾病的危險。

　　正如人們所記得的那樣，世界衛生組織(WHO)在去年已經把紅肉和肉類加工品(香腸火腿培根鹹肉等)列為一類致癌物，因為過多的紅肉會增加腸癌的風險。還有很多研究表明，過多的紅肉(每天平均100克以上)和紅肉加工品(每天25克以上)可能會增加高血壓、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危險。中國居民膳食指南中推薦的每天40-75克的紅肉是不會帶來這種危險的。

　　雖然提倡低碳水化合物飲食的人都會強調多吃蔬菜，但實際上如果沒有谷類、豆類和薯類，僅僅靠蔬菜來供應多種膳食纖維，很難達到每日25-35克的推薦范圍。為了躲開一種病，升高自己其他一些疾病的危險，值得嗎?

　　3 以魚肉類和蔬菜為主食，對胃腸功能要求較高，部分人容易出現營養不良。

　　在中國這樣從小以澱粉類食物為主食的人群當中，並非每個人都能承受大量吃魚肉這樣的消化負擔。和澱粉類主食相比，魚肉類食物飽腹感較高，消化速度較慢。在不吃主食之後，很多人無法消化過多的魚肉類，實際攝入的能量大幅度減少，出現饑餓節食和蛋白質營養不良的狀態。因為采納不吃主食減肥法而發生月經不調、掉頭發、皮膚松弛的女性屢見不鮮，盡管她們都聲稱自己每天吃很多魚肉蛋和蔬菜。不吃主食之後，因為低血糖和B族維生素不足而造成心情惡劣、情緒沮喪、脾氣暴躁的減肥女性也相當多見。

　　4 長期不吃含澱粉食物的飲食方法，難以長期持續，停下立刻反彈。

　　在西方減肥研究當中，低脂肪方法的依從性較好，而低碳水化合物減肥方法則常常存在退出率較高的情況，也就是說，受試者不太願意長期堅持。對於我國這樣一個從小習慣於以碳水化合物食物為主食的國家，這種情況更為明顯。人們寧願接受少油的烹調方法，也不願意接受一輩子不吃主食的生活。兩三個月固然能夠暫時忍受，但如果成年累月不吃澱粉類食物，人們會感覺不幸福。沒有幸福感的事情，多數人是很難長期持續的。

　　所以，吃肉為主食，雖然短期因為酮症而快速減重，但除非你一輩子堅持這種吃法，否則只要開始恢復澱粉類主食，體重馬上就會反彈——此前的成果化為烏有，而體重忽高忽低的波動非常有害健康，折騰自己有什麼意義呢?

　　證明低碳水化合物減肥法好處的研究都是3-6個月的短期研究。國外有一年以上甚至兩年以上的長期研究證明，從長期來說，不吃主食的減肥法並不優於吃主食而減脂肪的減肥法。如果不吃主食的減肥法真的那麼成功，而且能夠長期維持，怎麼能解釋歐美經歷多次低碳水化合物減肥法的熱潮之後，至今仍然肥胖率居高不下的事實呢?

　　5 低碳水化合物的飲食，肝腎的工作負擔加重，並非人人適合。

　　低碳水化合物飲食中，主要能源從碳水化合物切換為蛋白質和脂肪，蛋白質代謝加強，產生的尿素增加，給肝髒和腎髒帶來負擔;脂肪不能徹底分解，而是產生酮酸，需要及時排除，更會增加腎髒的負擔。一些代謝能力較弱的人采用這種膳食後會感覺身體疲勞，臉色和皮膚變差，記憶力下降。肝腎功能不全的人更不能采用這種吃法。

　　6 吃肉為主食，以中國的資源環境條件，是不可承受的。

　　最要緊的是，相比於以谷物為主食，以魚肉為主食會大大增加資源消耗。在我國這樣一個人口密集而農業資源不足，20%食物需要依賴進口的國家裡，一部分人以魚肉為主食，那麼另一部分人只能餓死，所以這種飲食方式永遠只能是少數人，在我國不具備廣泛推廣的可能性。

　　7 沒有研究確認，低碳水化合物飲食比吃主食的低血糖反應飲食更能延長壽命。

　　很多西方的書上推崇石器時代飲食，但是別忘記一個事實，那就是古人的平均壽命都非常短，他們的吃法並不能預測老年後的情況。現代人的預期壽命已經長達70多歲甚至80歲以上，學習古人的吃法未必會有長壽效果。雖然有一些動物實驗證明降低糖的供應可以延長壽命，也有研究證明降低餐後血糖反應有多種好處，但並沒有證據顯示，低碳水化合物飲食比正常吃主食，但選擇低血糖反應食材的飲食更能促進長壽。

　　那麼，飲食、健康和生態的綜合解決方案是什麼呢?很多研究已經提示了答案。

　　仍然吃主食，仍然攝入正常量的碳水化合物(每天從主食中攝入澱粉+果蔬中天然糖的總量約200-300克，減肥時最低不低於120克)，但更多地選擇慢消化、高膳食纖維、低血糖反應的主食，比如燕麥、荞麥、黑米、紅小豆、芸豆、干豌豆等各種雜糧，再配合大量的蔬菜和少量的魚肉蛋奶，就是一個好答案。這種飲食結構，既能避免吃大米白面過度升高血糖的麻煩，可以避免過多攝入面筋蛋白的問題，又能減輕肝髒和腎髒的負擔，大量研究證明，這種吃法也有利於降低肥胖、糖尿病、老年認知退化、心腦血管疾病和多種癌症的危險。而這正是中國居民膳食指南中所推薦的飲食方式。它符合國情，容易操作，不會引入更多的環境污染，而且能夠長期持續而無損健康。（范志紅）