多吃14種超級食物

　　不同的食物會對健康產生不同的影響。美國知名營養專家斯蒂文·普拉特博士等人通過總結多項研究發現，有一些食物能讓我們少得病，著有《超級食物》一書。台灣《康健》雜志從書中精選出14種，並重點介紹了這些食物中的優勢。

　　燕麥。它是降低膽固醇和血糖的“功臣”。研究顯示，膽固醇超過220毫克/分升的人一天只要喝一碗左右的燕麥粥，就可以把總膽固醇降低8%～23%。燕麥富含纖維和蛋白質，還有鎂、鉀、銅等微量元素。它有助於預防心髒病和癌症。每天可與小米、玉米等搭配食用，最好保證吃夠六七種全谷類食物。

　　堅果。核桃等堅果含有歐米伽3脂肪酸。研究發現，常吃堅果的人罹患糖尿病、癌症等疾病的風險降低。堅果還含有大量維生素E，有益腦部健康。堅果熱量高，不宜多吃。建議每周吃5次，每次25~30克，約4個核桃或15顆花生。

　　澱粉豆類。豆類可分為澱粉豆類和大豆類。澱粉豆類也叫雜豆類，包括紅豆、綠豆、扁豆等。它們脂肪含量低，但B族維生素和膳食纖維極其豐富，常吃能幫助降低膽固醇，穩定血糖等。建議每星期至少吃4次澱粉豆類，每次食用量約半個網球大小。

　　酸奶。它能為人體提供活菌、蛋白質、B族維生素等物質，能抑制體內的有害菌，降低膽固醇，不僅有益於消化道健康，還能預防結腸癌。每天最好喝2杯酸奶，購買時最好選擇新鮮的低脂或脫脂酸奶。

　　柑橘。橘子、蘆柑、橙子、柚子等都屬柑橘類水果，它們富含維生素C、類黃酮、果膠、葉酸等。研究發現，柑橘類食物有益於心髒健康，能預防中風、糖尿病等。建議每天吃1份(約一個中型水果大小，如橙子、蘋果)，這比喝果汁更有益健康。

　　南瓜。它含有大量類胡蘿卜素、鉀、鎂等，纖維含量極高。它能降低肺癌、皮膚癌等多種癌症風險。建議每隔2～3天吃一次南瓜，每次1.5個網球大小，也可用胡蘿卜、地瓜等代替。

　　黃豆。它被稱為是最佳植物性蛋白質，它富含的異黃酮素與人體自然分泌的雌激素功效相似，且含有大量的可溶性纖維、歐米伽3脂肪酸等營養素，能輔助預防乳腺癌、心腦血管疾病、骨質疏松等。每天應至少吃15克(約42粒)，可分成兩餐或當零食吃。

　　菠菜。它有“營養模范生”之稱，它富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、礦物質(鈣質、鐵質等)、輔酶Q10等多種營養素。許多研究證實，菠菜能降低心血管疾病、口腔癌、胃癌、黃斑病變等疾病的患病風險。每隔2～3天就應吃一次菠菜，可與甘藍菜、芥菜等輪換食用。

　　茶。喝茶不僅是放松身心的消遣，研究還發現，茶葉中的兒茶素可抑制腫瘤的形成和生長，降低罹患癌症的風險。建議每天至少喝1杯茶。夏季消暑解渴，首選綠茶。

　　西紅柿。它富含的番茄紅素(類胡蘿卜素的一種)是讓西紅柿呈現紅色的色素，有很強的抗氧化作用。它還含有維生素C、鉀、葉酸等。很多研究發現，多吃西紅柿可防曬、保護心腦血管、防癌等。建議每天喝一杯西紅柿汁或每周吃幾個西紅柿，也可用西瓜、木瓜等代替。

　　火雞。火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質之一，熱量和飽和脂肪的含量都比一般雞胸肉低。火雞還富含硒、維生素B6等，多吃有益心髒健康，保護免疫系統。大家每周可吃3～4次火雞肉，每次一二兩。

　　藍莓。它是超級抗氧化劑，其中的花青素能預防心血管疾病、糖尿病、認知障礙等，果膠可以緩解腹瀉和便秘，單寧酸能減輕消化系統的炎症。每天可食用的藍莓量約為1~2個網球大小，吃紅葡萄、草莓、櫻桃等也有類似好處。

　　西蘭花。它屬十字花科植物，是已知營養素密度最高的食物之一，含鐵量豐富。有研究顯示，西蘭花的攝取量越大，患結腸癌的幾率就越低。它還能提高免疫力，預防白內障等。建議每天吃體積0.5~1個網球大小的西蘭花，也可以用包心菜、甘藍菜等代替。由於它含有會導致甲狀腺腫大的物質，故不宜吃太多。

　　野生鲑魚。鲑魚富含不飽和脂肪酸歐米伽3脂肪酸，多吃可預防腦卒中、心律不齊、高血壓、抑郁、乳腺癌、結腸癌等。每星期應吃2～4次鲑魚，可與沙丁魚、比目魚等交替食用。