飲食支招：女人想美多吃肉 男人想壯多吃海鮮

    導讀：“女多吃肉，男多吃鮮”實際指的是鐵和鋅兩種元素。根據中國營養學會2000年推出的《中國居民膳食營養素參考攝量》，成年女性每天應攝入鐵20毫克和鋅11.5毫克，而成年男性則每天應攝入鐵15毫克和鋅15毫克。兩者對比很容易得出結論：女人需要攝入更多鐵，男人需要攝入更多鋅。

　　這是為什麼呢？就只能到女性和男性生理特點中尋找答案了。不論男性和女性，每天鐵的基本損失約為0.8毫克。但除此之外，女性還要多損失一些鐵。育齡女性每月都會通過月經失血丟失一部分鐵（鐵主要存在於血液的血紅蛋白中）。每個女性月經失血量個體差異較大，大部分人的失血量是30—40毫升，一個月經周期28天平均每天損失鐵約0.56毫克。也就是說，女性每天比男性多損失鐵0.56毫克。

　　含鐵量較多的食物有很多，如肉類、內髒、蛋黃、某些蔬菜（如菠菜、木耳）等，但是除肉類（包括動物肝髒和血液制品）外，其他食物（包括所有植物性食物和雞蛋）中的鐵很難被機體吸收，吸收率低於5%，很多只有1%左右。肉類不但本身所含鐵的吸收率較高（20%左右），而且還能促進其他食物（如蔬菜）中鐵的吸收，因而對保證鐵營養具有無可替代的重要意義。所以女性的食譜中應保證足夠數量的肉類，尤其是紅肉（瘦豬肉、牛肉、羊肉等）。根據中國營養學會《中國居民膳食指南2007》的建議，成年女性每天至少要吃2兩肉類（畜肉、禽肉、魚和海鮮等）。

　　瘦肉、肝、動物血，補鐵效果最佳

　　一般來講，紅色瘦肉、肝、動物血、木耳、麻醬等食物中含鐵都比較豐富，但是單純的鐵含量高並不代表補鐵效果好。食物中的鐵元素分兩種，一種是血紅素鐵，另一種是非血紅素鐵。兩者的吸收率差很多，前者明顯好於後者。總的來說，血紅素鐵存在於動物性食物中，而非血紅素鐵存在於植物性食物中。但也有例外，動物性食物中的奶和蛋，含的是非血紅素鐵，類似於植物，所以吸收率也較差。

　　從以上兩個角度看，紅色瘦肉、肝、動物血等補鐵功效要優於其他食物。而且，這類食物在食用時分量很實在，吃進去多少就是多少。一些植物性食物，如黑木耳，雖然干的黑木耳中每100克的含鐵量也非常高，但是食用黑木耳需要泡發，實際吃進去的總量並不多。

　　另外，從中醫角度講，“黑色入血”，也就是說顏色深的食物功效是入血的，像紅棗、阿膠、龍眼肉、紅糖等。

　　鋅的情況比鐵復雜。體內的鋅主要由糞便排洩，尿液、汗、頭發、皮膚等也排洩或丟失一部分鋅。通過以上途徑估計男性每天丟失1.4毫克鋅，女性每天丟失1.0毫克。尤其值得注意的是，男性每次射精在精液中損失的鋅約為0.63毫克。而且，鋅缺乏會影響男性性功能。因此，男性應該攝入比女性更多的鋅。

　　含鋅較為豐富的食物有水產品（尤其是貝殼類海鮮，如牡蛎、蝦等）、紅肉類、內髒、堅果和粗糧等。其中牡蛎是公認含鋅最多的食物，多吃貝類海鮮是補充鋅的最佳途徑。